Saznajte koju biste hranu trebali jesti kako biste prehranom unijeli više vlakana
Da li znate koje su namirnice bogate vlaknima i zašto trebamo jesti takvu hranu? Vlakna nas čine sitima, poboljšavaju zdravlja i pomažu pri mršavljenju. Ako koristite neke od savjeta koje ćemo navesti, možete izgledati i osjećati se bolje.
Što su vlakna?
Mnogi od nas vlakna povezuju sa zdravljem probavnog sustava i tjelesnim funkcijama. Međutim, konzumiranje hrane bogate dijetalnim vlaknima može učiniti mnogo više.
Može smanjiti rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa, poboljšati zdravlje vaše kože i pomoći vam da smršavite. Može čak pomoći u prevenciji raka debelog crijeva.
Vlakna su dio biljne hrane (žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i grah) koje tijelo ne može razgraditi. Prolazi kroz tijelo neprobavljen, održavajući vaš probavni sustav čistim i zdravim, olakšavajući funkcioniranje crijeva i izbacivanje kolesterola i štetnih kancerogenih tvari iz tijela.
Vlakna postoje u dva oblika: netopiva i topiva.
Netopljiva vlakna ne otapaju se u vodi. To je snažno vlakno koje pomaže u sprječavanju zatvora, a nalazi se u cjelovitim žitaricama, cjelovitoj pšenici i povrću poput mrkve, celera i rajčice.
Topiva vlakna otapaju se u vodi i pomažu u kontroli razine šećera u krvi i snižavanju kolesterola. Dobri izvori uključuju ječam, zobene pahuljice, grah, orašaste plodove i voće kao što su jabuke, bobičasto voće, agrumi i kruške.
Mnoge namirnice sadrže i topiva i netopiva vlakna. Općenito, što je hrana prirodnija i neprerađenija, to je veći sadržaj vlakana. Nema vlakana u mesu, mliječnim proizvodima ili šećeru. Rafinirana ili “bijela” hrana, poput bijelog kruha, bijele riže i peciva, ne sadrži vlakna.
Zdravstvene prednosti vlakana
Najnovija istraživanja pokazuju da više od 80% svjetske populacije ne jede dovoljno vlakana. U organizam se mora unijeti hrana bogata vlaknima.
Mnoga su različita istraživanja istaknula kako konzumacija hrane bogate vlaknima može ojačati vaš imunološki sustav i cjelokupno zdravlje. Neke od pogodnosti uključuju:
Digestija: dijetalna vlakna normaliziraju rad crijeva i olakšavaju prolaz hrane. To može pomoći u ublažavanju i sprječavanju zatvora ili proljeva.
Prehrana s puno vlakana također može smanjiti rizik od divertikulitisa (upala crijeva), hemoroida, žučnih kamenaca, bubrežnih kamenaca i pružiti olakšanje od sindroma iritabilnog crijeva.
Neke su studije također pokazale da prehrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju želučane kiseline i smanjiti rizik od čira.
SVakako da zdrava ishrana sa vlaknima pomaže da očistite jetru i smršavite.
Dijabetes: Prehrana bogata vlaknima, osobito netopivim vlaknima iz žitarica, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Ako već imate dijabetes, unos topivih vlakana može usporiti apsorpciju šećera i poboljšati razinu šećera u krvi.
Rak: Postoje neka istraživanja koja sugeriraju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva, iako su dokazi još uvijek neuvjerljivi.
Prehrana bogata hranom bogatom vlaknima također je povezana s nižim rizikom od drugih uobičajenih karcinoma probavnog sustava, uključujući želudac, usta i ždrijelo.
Zdravlje kože: kada se kvasci i gljivice izlučuju kroz kožu, mogu uzrokovati akne. Konzumiranje vlakana kao što je psilium može isprati toksine iz vašeg tijela, poboljšati zdravlje i izgled vaše kože.
Zdravlje srca: Vlakna, posebno topiva vlakna, važan su element svake prehrane zdrave za srce. Konzumiranje ove hrane može poboljšati razinu kolesterola snižavanjem lošeg LDL kolesterola.
Visoki unos vlakana također može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, skupine čimbenika rizika povezanih s koronarnom bolesti srca, dijabetesom i moždanim udarom.
Vlakna također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upale, poboljšanju razine dobrog kolesterola i smanjenju prekomjerne težine i sala na trbuhu.
Vlakna i mršavljenje
Osim što pomažu probavi i sprječavaju zatvor, vlakna također dodaju kvalitetne masti u vašu prehranu, ključni čimbenik u mršavljenju i održavanju zdrave težine. Dodavanjem masti možete se osjećati sitima.
Budući da vlakna ostaju u vašem želucu dulje od druge hrane, dulje će vam omogućiti osjećaj sitosti, pomažući vam da pojedete manje hrane.
Hrana bogata vlaknima poput voća i povrća obično ima malo kalorija, pa ćete dodavanjem vlakana u prehranu lakše smanjiti unos kalorija.
Postoje i drugi načini na koje visok unos vlakana može pomoći pri mršavljenju:
- Regulirajući razinu šećera u krvi, vlakna mogu pomoći u održavanju normalnog gubitka masnoće u vašem tijelu i izbjeći skokove inzulina koji izazivaju žudnju za nezdravom hranom.
- Konzumiranje puno vlakana može pomoći bržem kretanju masti kroz vaš probavni sustav kako bi se manje apsorbiralo
- Kada konzumirate hranu bogatu vlaknima poput voća, imat ćete dovoljno energije za vježbanje
Koliko je vlakana potrebno vašem tijelu?
Postoje neke opće norme kojih se treba pridržavati kada je riječ o dnevnom unosu vlakana. U nastavku pogledajte tablicu prema dobi i spolu.
Tablica preporučenog minimalnog unosa vlakana (u gramima)
| godine | muškarci | žene |
| 9 – 13 (izvorni znanstveni rad, znanstveni). | 31 | 26 |
| 14 – 18 (izvorni znanstveni rad, znanstveni). | 38 | 26 |
| 19 – 30 (izvorni znanstveni rad, znanstveni). | 38 | 25 |
| 31-50 (prikaz, stručni). | 38 | 25 |
| 50 – 70 (prikaz, stručni). | 30 | 21 |
| 71 i više | 30 | 21 |
Savjeti za dodavanje više vlakana u vašu prehranu
Ovisno o vašoj dobi i spolu, nutricionisti preporučuju unos 21 do 28 grama vlakana dnevno za optimalno zdravlje. Istraživanja pokazuju da većina nas ne pojede ni pola te količine.
Vlakna iz cjelovitih žitarica
Rafinirana ili prerađena hrana ima niže razine vlakana, pa pokušajte integralne žitarice učiniti sastavnim dijelom vaše prehrane. Postoji mnogo jednostavnih načina za dodavanje cjelovitih žitarica vašim obrocima.
Započnite dan s vlaknima.
Potražite cjelovite žitarice kako biste povećali unos vlakana za doručak. Jednostavnim dodavanjem žitarica za doručak svojoj prehrani možete dodati do 6 grama vlakana. Kukuruzne pahuljice ili pahuljice od crnog brašna vrste su žitarica koje možete koristiti.
Ako ih ne volite, pokušajte dodati nekoliko žlica neobrađenih pšeničnih mekinja.
Bijelu rižu, kruh i tjesteninu zamijenite smeđom rižom i proizvodima od cjelovitog zrna. Eksperimentirajte s divljom rižom, ječmom, tjesteninom od cjelovitog zrna pšenice. Ove alternative sadrže više vlakana od svojih uobičajenih pandana. Jedite kruh od cjelovitih žitarica.
Obratite pažnju na pripremu hrane. Ovdje konkretno mislimo na brašno. Zamijenite obično brašno brašnom od cjelovitog zrna pšenice, koje je teže od običnog brašna. Izbjegavajte kvasac i ako želite da se tjestenina digne, ostavite je još malo.
Pokušajte dodati zdrobljene mekinje žitarica ili mekinje od cjelovitog zrna pšenice muffinima i kolačićima. Možete dodati i malo psiliuma.
Dodajte sjemenke lana. Sadrži puno vlakana i omega-3 masnih kiselina koje mogu smanjiti ukupni kolesterol u krvi. Sjemenke možete samljeti i s drugim žitaricama dodati u, recimo, jogurt.
Vlakna u voću i povrću
Većina voća i povrća sadrži mnogo vlakana, što je dobar razlog da ih što više uvrstite u svoju svakodnevnu prehranu. Nekoliko savjeta koji bi mogli pomoći:
Uključite voće u doručak. Voće poput jagoda, borovnica, malina ili kupina bogato je vlaknima pa ga možete jesti ujutro s jogurtom ili žitaricama.
Uvijek uz sebe imajte voće i povrće. Držite voće i povrće uvijek pri ruci. Operite i narežite voće, povrće i salate te ih stavite u hladnjak kako biste poslužili kao brzi i zdravi zalogaji. Birajte hranu i recepte koji sadrže visoku razinu ovog vlakna, poput voćnih salata.
Zamijenite desert voćem. Pojedite komad voća, poput banane, jabuke ili kruške na kraju obroka umjesto deserta. Prelijte vrhnjem ili smrznutim jogurtom za ukusnu poslasticu.
Pojedite cijelo voće umjesto da pijete sok. Umjesto da pijete voćni sok, bolje je pojesti cijeli plod. Dobit ćete više vlakana i manje kalorija.
Jedna čaša soka od naranče, primjerice, ne sadrži gotovo nimalo vlakana i oko 110 kalorija, dok jedna srednja naranča sadrži oko 3 grama vlakana i samo 60 kalorija.
Jedite koricu. Pokušajte jesti kožu voća koje vam to omogućuje. Voće poput jabuka i krušaka treba jesti s korom.
Uključite povrće u svoje obroke i kuhanje. U juhe i umake dodajte prethodno narezano svježe ili smrznuto povrće.
Obogatite salate i juhe. U salate dodajte orašaste plodove, sjemenke, grašak ili crni grah. Artičoke su također bogate vlaknima i mogu se dodavati salatama ili jesti kao međuobrok.
Ne izbjegavajte mahunarke. Dodajte crni grah, grašak ili leću u juhe za dodatnu količinu vlakana.
Obogatite svoj međuobrok. Svježe i sušeno voće, sirovo povrće i krekeri od cjelovitih žitarica dobar su način za dodavanje vlakana u vrijeme međuobroka. Šaka orašastih plodova također može osigurati dodatna vlakna.
Ovo su bili neki savjeti o tome kako unijeti više vlakana u svoju prehranu. U nastavku pogledajte koje su namirnice bogate vlaknima i u kojoj mjeri.
Tablica hrane bogate vlaknima
Slijedi popis pojedinih namirnica koje su bogate vlaknima, a koje ćemo prikazati u tablici.
| hrana | količina | vlakna u gramima | |
| ŽITARICE | |||
| sve mekinje | pola šalice | 10 | |
| pahuljice | jedna šalica | 7 | |
| sitna pšenica | jedna šalica | 6 | |
| zobene pahuljice (kuhane) | jedna šalica | 4 | |
| POVRĆE | |||
| špinat (kuhani) | jedna šalica | 4 | |
| brokula | jedna šalica | 3 | |
| mrkva | srednje veličine | 2 | |
| zeleni grah | pola šalice | 2 | |
| TIJESTO | |||
| kruh od cjelovitih žitarica | jedna kriška | 3 | |
| muffin od mekinja | komad | 2 | |
| raženi kruh | jedna kriška | 2 | |
| torta od rize | 2 komada | 1 | |
| MAHUNARKE (KUHANE) | |||
| leće | pola šalice | 8 | |
| grah | pola šalice | 6 | |
| limun grah | pola šalice | 6 | |
| zapečeni grah | pola šalice | 5 | |
| grašak | pola šalice | 4 | |
| ŽITARICE (KUHANE) | |||
| jedva | jedna šalica | 9 | |
| pšenične mekinje, suhe | 1/4 šalice | 6 | |
| špagete od cjelovitog zrna pšenice | jedna šalica | 4 | |
| smeđa riža | jedna šalica | 4 | |
| VOĆE | |||
| kruška | srednji | 6 | |
| Jabuka | srednji | 4 | |
| banana | srednji | 4 | |
| jagoda | srednji | 3 | |
| naranča | srednji | 3 | |
| SUŠENO VOĆE | |||
| šljive | 6 | 12 | |
| kajsije | 5 polovica | 2 | |
| grožđice | 1/4 šalice | 2 | |
| datumi | 3 | 2 | |
| ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE | |||
| kikiriki, suho prženi | 1/4 šalice | 3 | |
| orašasti plodovi | 1/4 šalice | 2 | |
| kokice | jedna šalica | 1 | |
| Lješnjaci | 10 komada | 1 | |
| kikiriki | 10 komada | 1 |
Preporuka
- Čaj od mente – Koja ljekovita svojstva ima?
- Gastronomija Brazila: Kuhinja sambe, karnevala i nogometa
- Što je Kefir – kako napraviti ljekoviti napitak u 10 koraka
- Kako kontrolirati i ublažiti simptome koje prati alergija na gluten
- Neugodni miris cigarete – kako ga se rešiti
- Dijeta protiv starenja
- 4 razloga zbog kojih nemate telo kakvo biste želeli