Jedan od najboljih načina za mršavljenje je smanjenje količine ugljikohidrata u tijelu.

To će rezultirati smanjenjem apetita i automatskim gubitkom težine, bez potrebe za brojanjem kalorija.

To bi trebalo značiti da možete jesti dok niste siti, osjećat ćete se zadovoljno, a kilogrami će i dalje nestajati.

Sastaviti

Zašto je potrebno jesti manje ugljikohidrata?

Mnoge prehrambene smjernice preporučuju da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Dakle, ako ste na dijeti od 2000 kalorija, trebali biste ciljati na 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.

Ali ako želite smršavjeti, rezultate ćete postići znatno brže ako tu brojku smanjite za 50 do 150 grama.

Istraživanja su pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata znatno učinkovitije za mršavljenje od dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ove vrste dijete ograničavaju unos ugljikohidrata kao što su šećer i škrob. Zamjenjujete ih proteinima, mastima i zdravim povrćem.

Studije pokazuju da dijeta s malo UH smanjuje apetit i čini da unosite manje kalorija, što dovodi do lakšeg mršavljenja.

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također imaju dodatne zdravstvene prednosti uz gubitak težine. Snižavaju šećer u krvi, krvni tlak i trigliceride. Podižu dobar kolesterol i poboljšavaju loš kolesterol.

Ove vrste dijeta uzrokuju veći gubitak težine i poboljšavaju zdravlje od dijeta koje uključuju ograničenje kalorija.

  Zašto i ljeti treba piti mineralnu vodu?

Kako znate koje su vaše potrebe kada su ugljikohidrati u pitanju?

Ne postoji jasna definicija koja točno objašnjava što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ono što je nisko za jednu osobu može biti izuzetno nisko za drugu.

Individualni optimalni unos ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, sastavu tijela, razini aktivnosti, osobnim preferencijama i trenutnom metaboličkom zdravlju.

Ljudi koji su tjelesno aktivni i imaju veću mišićnu masu mogu tolerirati puno više ugljikohidrata od ljudi koji, recimo, puno sjede. To posebno vrijedi za one koji se bave tjelovježbom visokog intenziteta poput trčanja ili dizanja utega.

Metaboličko zdravlje također je važan faktor. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postanu pretili ili dobiju dijabetes tipa 2, tada se pravila mijenjaju.

Oni koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu tolerirati istu količinu UH kao oni koji su zdravi.

Definirajte svoj dnevni unos ugljikohidrata

Ako iz prehrane jednostavno izbacite nezdrave izvore ugljikohidrata, rafiniranu pšenicu i dodani šećer, tada ćete osjetiti poboljšanje svog zdravlja.

Međutim, ako želite u potpunosti iskusiti dobrobiti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Iako ne postoji točno znanstveno objašnjenje kako uskladiti unos ugljikohidrata s individualnim potrebama, neke od sljedećih smjernica mogu biti vrlo učinkovite.

100-150 grama dnevno

Ovo je umjerena doza ugljikohidrata. Idealan je za one koji su mršavi, aktivni i jednostavno pokušavaju ostati zdravi, a istovremeno održati svoju težinu.

Čak i uz ovaj unos ugljikohidrata moguće je smršaviti, ali možda ćete morati brojati kalorije ili kontrolirati porcije.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

  • Sve povrće
  • Nekoliko komada voća dnevno
  • Umjerene količine zdravog škroba poput slatkog krumpira, zrna riže ili zobi

50 do 100 grama dnevno

Ova količina je izvrsna ako želite bez problema smršavjeti, a da ipak unosite nešto ugljikohidrata kroz prehranu. Također je odlična razina za održavanje težine ako ste osjetljivi na ugljikohidrate.

Što možete jesti:

  • Puno povrća
  • 2 do 3 komada voća dnevno
  • Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata
  Djeci za užinu dajte jabuku, ne grickalice

20 do 50 grama dnevno

Ovdje zapravo počinju sve te metaboličke dobrobiti. Ako želite brzo smršavjeti, metabolizam vam nije uravnotežen, pretili ste ili imate dijabetes, onda je ovaj omer savršen.

Kada jedete manje od 50 grama dnevno, vaše tijelo će ući u ketozu opskrbljujući mozak energijom putem takozvanih ketonskih tijela. To će smanjiti vaš apetit i uzrokovati brže mršavljenje.

Što možete jesti:

  • Puno povrća s malo ugljikohidrata
  • Neko bobičasto voće, može se kombinirati sa šlagom
  • Ugljikohidrati iz drugih namirnica kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Imajte na umu da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije u potpunosti bez ugljikohidrata. Ima mjesta za puno povrća koje ne sadrži puno UH. Ako započnete dijetu s malo ugljikohidrata, sigurno ćete jesti puno povrća.

Testirajte ga

Svatko od nas je posebna jedinka i ono što je korisno za jednoga ne mora značiti da je dobro za drugoga. Stoga je važno testirati i eksperimentirati kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.

Imate li određenih zdravstvenih problema, svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego što se odlučite na bilo koji korak, jer ovo dijete može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima.

Dobri i loši ugljikohidrati

Dijeta s niskim unosom UH nije samo gubitak težine, već bi trebala poboljšati i vaše zdravlje.

Iz tog razloga treba se temeljiti na pravoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, birajte neprerađene namirnice kao što su meso, riba, jaja, povrće, orašasti plodovi, avokado, zdrave masti i punomasni mliječni proizvodi.

Birajte izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako preferirate umjereni unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati izvor nerafiniranog škroba poput krumpira, slatkog krumpira, zobi ili smeđe riže.

Dodani šećer i rafinirana pšenica uvijek su loša opcija i treba ih ograničiti ili izbjegavati.

Sagorijevat ćete masnoće puno lakše

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina u krvi, hormona koji dovodi glukozu u stanice. Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti.

  Pokrenite se uz besplatan fitness weekend u Sarajevu

Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite taj što snižavaju razinu ovog hormona.

Još jedna stvar koju inzulin čini jest reći bubrezima da pohranjuju natrij. To je razlog zašto prehrana s visokim udjelom UH modida uzrokuje prekomjerno zadržavanje vode.

Kada smanjite ugljikohidrate, snižavate inzulin i bubrezi počinju izlučivati ​​višak vode.

Uobičajeno je da ljudi u prvim danima takve dijete izgube puno vode iz tijela, što će utjecati na ukupan broj kilograma.

Gubitak težine će se smanjiti nakon prvog tjedna, a zatim će masnoća dolaziti iz uskladištenih količina.

Studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom UH posebno učinkovite u smanjenju abdominalne masnoće, koja je najopasnija masnoća od svih i snažno je povezana s mnogim bolestima.

Ako ste novi u svemu tome, vjerojatno će trebati neko vrijeme da se prilagodite. S vremenom će se tijelo naviknuti na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata.

Ovo će razdoblje završiti za nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi izjavljuju da imaju više energije nego prije.

Zaključak

Ako želite isprobati, preporučuje se da nekoliko dana pokušate pratiti unos hrane kako biste dobili osjećaj o količini ugljikohidrata.

Budući da se grami vlakana zapravo ne računaju kao ugljikohidrati, možete ih isključiti iz ukupnog broja. Umjesto toga, brojite neto ugljikohidrate (neto=ukupna UH – vlakna).

Ova dijeta je vrlo jednostavna i ne morate se puno pridržavati kada uspostavite ritam.

Dovoljno je u svakom obroku pojesti nešto proteina, zdravih masti i povrća. Ubacite malo orašastih plodova, sjemenki, avokada i punomasnih mliječnih proizvoda. Birajte neprerađenu hranu. Vrlo jednostavan način za mršavljenje s malim udjelom ugljikohidrata.