MrsavljenjeKako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Ti želiš znati kako izgubiti 10 kilograma u vrlo kratkom vremenu.

U ovom tekstu vam donosimo provjerene i sigurne metode uz pomoć kojih ćete se uspjeti riješiti neželjenih kilograma.

Mršavljenje nije lak proces, pogotovo za one koji nemaju puno viška kilograma.

Takve osobe uglavnom imaju nešto više masnog tkiva oko trbuha, struka i slično. Te masne naslage su obično dosadne jer ne možete nositi svoju omiljenu odjeću.

Izgubiti 10 kilograma nije lako, ali ako uvedete određena pravila i aktivnosti u svoj svakodnevni život vrlo je moguće u nekoliko tjedana skinuti željene masne naslage.

Ako se pridržavate dolje navedenih stavki, moguće je izgubiti deset kilograma u nešto više od mjesec dana. Krenimo!

Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina
izgubiti 10 kilograma nije lako ali je moguće uz više šetnje

Radite više kardio vježbi

Kardio je vrsta tjelesne aktivnosti koja ubrzava otkucaje srca radi sagorijevanja više kalorija i jačanja srca i pluća. Dodavanje kardio vježbi vašoj dnevnoj rutini jedan je od najučinkovitijih načina za brzo povećanje gubitka težine.

Zapravo, jedna studija na 141 pretiloj odrasloj osobi otkrila je da je kombinacija 40 minuta kardio vježbi tri puta tjedno s dijetom za mršavljenje smanjila tjelesnu težinu za 9% tijekom šest mjeseci.

Druga 10-mjesečna studija otkrila je da je sagorijevanje 400 do 600 kalorija pet puta tjedno radeći kardio vježbe rezultiralo prosječnim gubitkom težine od 4 kg.

Za najbolje rezultate pokušajte uklopiti barem 20-40 minuta kardio vježbi dnevno – ili oko 3 do 5 sati tjedno. Hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje samo su neki od oblika kardio vježbi koji mogu ubrzati mršavljenje.

Izbacite rafinirane ugljikohidrate

Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina
Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Izbacivanje ugljikohidrata još je jedan jednostavan način da poboljšate svoju prehranu i dodatno smršavite.

Posebno je korisno smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata, koji su vrsta ugljikohidrata kojima nedostaju hranjive tvari.

Ne samo da su rafinirani ugljikohidrati bogati kalorijama i malo hranjivim tvarima, već se brzo apsorbiraju u krvotok, uzrokujući oscilacije šećera u krvi i osjećaj gladi.

Istraživanja pokazuju da je prehrana bogata rafiniranim žitaricama povezana s većom tjelesnom težinom nego prehrana bogata hranjivim cjelovitim žitaricama.

Jedna velika studija također je otkrila da su ljudi koji su jeli više rafiniranih žitarica u prosjeku imali više sala na trbuhu od onih koji su jeli više cjelovitih žitarica.

  April: priprema, pozor - sadi!

Za najbolje rezultate zamijenite rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, žitarica i teško prerađene hrane cjelovitim žitaricama poput kvinoje, zobi, smeđe riže i ječma.

Počnite brojati kalorije

Iako je ovo problem za mnoge, brojanje kalorija je nešto o čemu morate razmišljati ako želite izgubiti 10 funti u kratkom vremenu. Imajte na umu da postoje i najbolji dani za mršavljenje.

Kako biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Taj odnos možete uspostaviti unosom manje kalorija prehranom ili potrošnjom tjelesnom aktivnošću.

Brojanje kalorija može vas pozvati na odgovornost i povećati svijest o tome kako vaša prehrana može utjecati na gubitak težine.

Prema nekim istraživanjima, režimi mršavljenja koji su uključivali brojanje kalorija rezultirali su prosječnim gubitkom težine od oko 3,5 kg više od onih koji nisu slijedili takve režime. Koristite kalkulator kalorija hrane da biste lakše kontrolisali unos kalorija.

Međutim, imajte na umu da se samo smanjenje kalorija ne smatra održivom strategijom za dugoročno mršavljenje, stoga ga uparite s drugim modifikacijama prehrane i načina života.

Odaberite što ćete piti

Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina
Pijte samo vodu i gledajte kako se kilogrami tope

Uz promjenu glavnih jela, odabir zdravijih napitaka još je jedan jednostavan način za učinkovito ubrzanje mršavljenja. Gazirana pića, sokovi i energetska pića često su krcati šećerom i dodatnim kalorijama koji mogu pridonijeti debljanju tijekom vremena.

Suprotno tome, voda vam može pomoći da se osjećate sitije i privremeno potaknuti vaš metabolizam kako biste smanjili potrošnju kalorija i poboljšali gubitak težine. Jedna studija na 24 odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da ispijanje pola litre vode prije obroka smanjuje broj pojedenih kalorija za 13% u usporedbi s onima koji nisu.

Druga mala studija na 14 ljudi otkrila je da ispijanje pola litre vode ubrzava metabolizam za 30% nakon 30-40 minuta. Kako biste ubrzali mršavljenje, izbacite visokokalorična i slatka pića i pokušajte popiti 1-2 litre vode tijekom dana.

Jedite polako i sporije

Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani učinkovita je strategija za smanjenje unosa hrane i povećanje osjećaja sitosti.

Primjerice, jedno istraživanje na 30 žena pokazalo je da ako jedete sporo, smanjujete unos kalorija u prosjeku za 10%, povećavate potrošnju vode, što rezultira većim osjećajem sitosti.

Drugo istraživanje pokazalo je da polagano jedenje povećava razinu određenih hormona u vašem tijelu koji su odgovorni za osjećaj sitosti. Jedenje manjih obroka, pijenje puno vode uz obroke i ignoriranje smetnji mogu vam pomoći da jedete sporije kako biste maksimalno smanjili težinu.

  Izdvojeno iz Gusto

Dodajte vlakna ako ste na dijeti

Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina
Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Vlakna su hranjiva tvar koja se kreće kroz vaše tijelo pomažući stabilizirati šećer u krvi, zatim usporava pražnjenje želuca i pomaže vam da se dulje osjećate sitima. Brojna istraživanja pokazuju da vlakna imaju snažan utjecaj na mršavljenje.

Prema jednom testu, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama, bez ikakvih drugih promjena u prehrani, povezano je s 10% smanjenjem unosa kalorija i oko 2 kg gubitka težine tijekom četiri mjeseca.

Ciljajte na najmanje 25-38 grama vlakana dnevno iz namirnica poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica kako biste poboljšali svoje zdravlje i povećali gubitak težine.

Jedite doručak bogat proteinima

Buđenje uz zdrav doručak bogat proteinima odličan je način da započnete dan i ostanete na pravom putu s ciljevima mršavljenja.

Veći unos proteina može vam pomoći u mršavljenju smanjenjem apetita. Brojne studije povezale su veći unos proteina sa smanjenjem tjelesne težine i sala na trbuhu tijekom vremena.

Zob, jogurt, jaja, svježi sir i maslac od kikirikija nekoliko su osnovnih namirnica koje možete konzumirati u sklopu zdravog doručka.

Spavajte dovoljno dugo i redovito

izgubiti 10 kilograma
Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Uspostava redovitog rasporeda spavanja i njegovo pridržavanje može biti još jedan važan čimbenik za uspješno mršavljenje, osobito ako pokušavate izgubiti 10 kilogramau mjesec dana.

Neka istraživanja koja su provedena pokazala su da ljudi koji su lišeni sna jednu noć, pokazuju veću glad i apetit.

Pokušajte spavati barem 7 do 8 sati tijekom noći, redovito uspostavite takav ritam i kada tijelo uspostavi svoj tempo, doći će do mršavljenja.

Povremeni post

izgubiti 10 kilograma
Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Slobodno postite neko vrijeme tijekom dana. Možete smanjiti količinu koju jedete tako da razmaknete obroke.

Povremeni post može biti dobar način za mršavljenje i jednako je učinkovit kao i restrikcija kalorija. Kratkotrajni post značajno povećava broj sagorjelih kalorija čak i tijekom odmora.

Post može povećati razinu ljudskog hormona rasta, za koji se pokazalo da povećava gubitak masnoće i pomaže u održavanju vitke linije.

Postoji mnogo različitih načina za uvođenje određenog radnog mjesta. Mnogi ljudi odluče uopće ne jesti u intervalu od 8 do 10 sati tijekom dana.

Jednostavno pronađite način koji odgovara vama i vašim obvezama.

Zaboravite na razne umake i začine

Dodavanje pereca vašoj omiljenoj hrani može brzo pretvoriti zdrav obrok u kalorijsku bombu.

Na primjer, jedna žlica majoneze može sadržavati više od 90 kalorija. Kiselo vrhnje, maslac od kikirikija i javorov sirup neki su od popularnih umaka i začina koji mogu uzrokovati brzo nakupljanje kalorija.

Koristeći općenite metode brojanja kalorija, možete procijeniti da bi smanjenje čak i jedne porcije ovih visokokaloričnih začina svaki dan moglo smanjiti vaš unos kalorija dovoljno da izgubite do 20 kilograma tijekom godine.

  Priprema za proljeće uz Franck biljne čajeve

U kombinaciji s drugim metodama, ovo je dobar način za mršavljenje.

Začinite hranu raznim biljem kako biste smanjili unos kalorija i maksimizirali gubitak težine.

Radite HIIT vježbe

izgubiti 10 kilograma
Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Trening visokog intenziteta vrsta je vježbe u kojoj se izmjenjuju aktivnosti brzog tempa i kratka razdoblja oporavka. Cilj ovih vježbi je povećati otkucaje srca kako bi se povećalo sagorijevanje masti i ubrzao gubitak težine.

Dodavanje HIIT vježbi vašoj dnevnoj rutini može biti iznimno učinkovita metoda za gubitak 10 funti u mjesec dana.

Neka su istraživanja pokazala da ako ove vježbe izvodite 20 minuta dnevno tri puta tjedno, možete izgubiti do 2 kg tjelesne masti i 17% masnoće na trbuhu u 12 tjedana. Osim toga, ne morate unositi nikakve promjene u svoju prehranu i način života.

Za početak pokušajte izbaciti kardio i raditi jedan ili dva HIIT treninga tjedno, naizmjenično trčanje i hodanje u trajanju od 30 sekundi.

Više se krećite tijekom dana

Čak i kada nemate dovoljno vremena posvetiti se treningu, možete dodati manje aktivnosti za smanjenje tjelesne težine.

Vaše tijelo može sagorjeti kalorije ako se bavite redovitim aktivnostima koje ne uključuju klasično vježbanje. Radovi po kući, okopavanje vrta, tipkanje po tipkovnici, šetnje i slično su korisni.

Nekoliko promjena u vašoj dnevnoj rutini može povećati sagorijevanje kalorija i ubrzati gubitak težine uz minimalan napor.

Penjanje stepenicama umjesto dizalom, hodanje tijekom pauze na poslu, istezanje svakih 30 minuta jednostavni su načini koje možete uvrstiti u svoju dnevnu rutinu.

Zaključak

izgubiti 10 kilograma
Kako izgubiti 10 kilograma na 12 jednostavnih načina

Iako se gubitak 10 kilograma u mjesec dana može činiti nedostižnim ciljem, to je moguće ako napravite neke jednostavne prilagodbe u prehrani i načinu života.

Krenite korak po korak i napravite nekoliko malih promjena svaki tjedan kako biste postupno ušli u pravi ritam. Na taj način ne samo da ćete smršaviti, već i održati željenu kondiciju.

Uz malo strpljenja i napornog rada, možete postići svoje ciljeve mršavljenja i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje u tom procesu.

Ovdje smo vam predstavili 12 načina i metoda koje možete koristiti ako želite izgubiti do 10 kilograma u mjesec dana.

PREPORUKA

Koliko je koristan ovaj članak?

Kliknite na zvjezdicu da biste je ocijenili!

Prosječna ocjena / 5. Brojanje glasova:

Još uvijek nema glasova. Ocijenite prvi!

druge upravo čitaju