Ako pokušavate dobiti na težini, savjet „samo jedi više“ brzo postane naporan. Veće porcije nisu uvijek izvedive, posebno kad je apetit slab ili se zasitite nakon nekoliko zalogaja. Zdraviji pristup nije da svaki dan pretvorite u takmičenje sa slatkišima, nego da hranu učinite hranljivijom i rasporedite je tako da vam odgovara.
Prije plana vrijedi postaviti jedno važno pitanje: jeste li oduvijek mršaviji ili ste bez namjere izgubili kilograme? Nagli ili neobjašnjivi gubitak težine, dugotrajan slab apetit, proljev, bolovi, umor ili promjene raspoloženja razlog su za razgovor s ljekarom. Savjeti u nastavku namijenjeni su odrasloj osobi koja želi postepeno dobiti na težini, a ne zamjenjuju pregled kad postoji sumnja na zdravstveni uzrok.
Ciljajte na postepeno povećanje, ne na prejedanje
Tijelu je obično lakše podnijeti mali, stalni višak energije nego nagle skokove. NHS kao početnu smjernicu navodi približno 300 do 500 dodatnih kalorija dnevno za postepeno dobijanje na težini, uz prilagođavanje individualnim potrebama.[1] Ne morate brojati svaku kaloriju ako vas to opterećuje. Dovoljno je svaki dan dodati jednu ili dvije hranljive stvari koje ranije niste jeli.
Primjer: u zobenu kašu dodajte punomasni jogurt, orašaste plodove i voće. Uz ručak pojedite krišku hljeba s maslinovim uljem ili sirom. U pauzi napravite smoothie od mlijeka ili biljnog napitka, banane, zobenih pahuljica i putera od kikirikija. Male promjene se lakše ponavljaju od ogromnog tanjira koji vam stoji pred nosom.
Birajte kaloričnije namirnice koje imaju i nutrijente
Orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, avokado, punomasni mliječni proizvodi, jaja, riba, mahunarke i integralne žitarice daju više od praznih kalorija. To ne znači da nikad ne smijete pojesti kolač, nego da kolač ne treba biti glavni plan za povećanje težine.
Za praktične užine dobro rade kombinacije: jogurt i orasi, tost s jajetom i sirom, humus i hljeb, banana s puterom od kikirikija ili svježi sir s voćem. Ako vam trebaju ideje za namirnice koje se lako dodaju obroku, pogledajte kesten, lješnjak i orahe. Šaka orašastih plodova nije čarobno rješenje, ali je jednostavan način da obrok dobije više energije i teksture.
Protein neka se pojavi u svakom većem obroku
Kada se debljate uz trening snage, želite da dio dobitka bude mišićna masa. Zato uz doručak, ručak i večeru uključite izvor proteina: jaja, sir, jogurt, piletinu, ribu, grah, leću, tofu ili meso ako ga jedete. Tekst o najboljim prirodnim izvorima proteina može vam pomoći da ne ostanete stalno na istoj kombinaciji piletine i riže.
Ne morate piti proteinske praškove da biste krenuli. Oni mogu biti praktični kad nemate vremena, ali nisu prečica bez redovnih obroka. Ako nakon nekoliko sedmica nema pomaka, prvo provjerite preskačete li užine i jeste li stvarno dosljedni, a zatim se po potrebi posavjetujte s nutricionistom.
Manji, češći obroci često su lakši
Osobi sa slabijim apetitom tri velika obroka mogu biti previše. Pokušajte s pet manjih prilika za jelo: doručak, užina, ručak, popodnevna užina i večera. Tekuće kalorije nekima bolje prolaze između obroka nego uz sam obrok, jer piće prije jela može dodatno smanjiti apetit.
Planirajte unaprijed ono što možete ponijeti: jogurt, sendvič, kuhana jaja, orašaste plodove ili domaći smoothie. Ukusan krono doručak može biti polazna tačka za jutarnji obrok, bez obzira pratite li taj način prehrane ili samo tražite konkretniju ideju za doručak.
Trening snage daje hrani svrhu
Vježbe snage dva do tri puta sedmično mogu pomoći da se višak energije iskoristi za izgradnju mišića. Počnite s osnovnim pokretima: čučanj uz vlastitu težinu, iskorak, potisak, veslanje gumom ili bučicama. Ne morate svaki trening završiti iscrpljeni. Važniji su redovnost i postepeno povećanje opterećenja.
Ako ste dugo bili neaktivni, ako imate bolove ili hroničnu bolest, zatražite savjet stručne osobe prije većih promjena treninga. Cilj nije samo broj na vagi, već više energije, bolji oporavak i snaga u svakodnevnom životu.
Kada potražiti pomoć
Javite se ljekaru ako mršavite bez namjere, osjećate izrazit umor, imate promjene stolice, dugotrajan manjak apetita ili se težina ne mijenja uprkos redovnom unosu hrane. Kod djece, tinejdžera, trudnica i osoba s poremećajem prehrane plan mora biti individualan.
Zdravo dobijanje na težini izgleda dosadno, i to je dobra vijest. Nekoliko hranljivijih obroka, užina koju stvarno pojedete i trening koji možete ponoviti sljedeće sedmice čine više od kratkog perioda prejedanja.
