S dolaskom toplijih dana postajemo bogatiji za divne sezonske namirnice koje će unijeti šarenilo u našu kuhinju, a sve to prija kako našem zdravlju tako i duhu. Prirodne boje voća i povrća ne predstavljaju samo ukras na tanjuru i doživljaj za naše oči, već djeluju blagotvorno na organizam i na psihu. Upravo stoga što prirodni biljni pigmenti imaju različite pozitivne utjecaje na naše zdravlje, stručnjaci preporučuju da voće i povrće treba birati i po bojama.
Pripremila: Dragana Nižić
Sok od jabuke i cvekle
Sastojci: 3 jabuke, 2 mrkve, 2 struka celera, 2 manje cvekle, 1 limun, 2 kašike meda, 50 g đumbira
Priprema: Jabuke dobro operite i ostavite ih sa korom. Zatim očistite mrkvu, celer i cveklu, nasjeckajte na manje komade, pa zajedno sa jabukama iscijedite u sokovniku. Odvojeno iscijedite sok od limuna i đumbira i sve pomiješajte. Dodajte med i odmah poslužite.
Prosječna cijena: 4 KM
Umak od paradajza
Sastojci: 400 g konzerivarnog pasiranog paradajza (pelata), 2 kašike maslinovog ulja, 80 g luka, 3 češnja bijelog luka, 125 ml vode, prstohvat šećera, 1 kašika koncentrata paradajza, 1 kašika sitno sjeckanog bosiljka, prstohvat bibera
Priprema: Na zagrijanom ulju popecite usitnjeni luk i protisnuti bijeli luk, dodajte pelate zgnječene vilicom, vodu, šećer, koncentrat paradajza, bosiljak, biber i zagrijte do vrenja. Kuhajte na laganoj vatri nepokriveno oko 10 minuta dok umak ne postane gust.
Prosječna cijena: 5 KM
Punjene paprike
Sastojci: 2 crvene paprike, ½ svježe paprike, 140 g šampinjona, 2 paradajza, 1 manji luk, 1 češanj bijelog luka, vezica peršuna, 2 kašike maslinovog ulja, 200 ml temeljca od povrća, so, biber, 2 kašike krušnih mrvica, 50 g ribanog sira
Priprema: Paprike operite, prepolovite, očistite im sredinu i ostavite peteljke. Za nadjev mekani očišćeni dio paprike i ½ svježe paprike narežite nasitno, dodajte usitnjene gljive i paradajz narezan na kockice koji ste prije toga blanširali i skinuli mu kožicu. Na zagrijanom ulju popecite sitno sjeckani luk i bijeli luk, dodajte ostatak povrća, kratko prodinstajte, začinite i zalijte temeljcem. Ostavite na vatri da se malo zgusne. Na kraju začinite, sklonite s vatre, dodajte krušne mrvice i dobro promiješajte. Punite polovice paprika i stavite ih na lim obložen papirom za pečenje. Pecite u pećnici prethodno zagrijanoj na 180°C oko 20 minuta. Zatim pospite sirom i zapecite još 10-15 minuta. Poslužite odmah.
Prosječna cijena: 6 KM
Umak od cvekle
Sastojci: 200 ml jogurta, 50 g sitno narezane cvekle, 1 čajna kašika kapara, 1 čajna kašika sitno sjeckanog luka
Priprema: U posudu stavite jogurt i cveklu pa dobro promiješajte. Ostavite u hladnjak na 2 sata, pa dodajte kapare i luk. Po potrebi začinite. Sve promiješajte i poslužite ohlađeno uz ribu sa roštilja, pečeno meso ili kao umak za krompir.
Prosječna cijena: 3 KM
Salata od rotkvica
Sastojci: 200 g rotkvice, 1 kašika sjeckanog peršuna, 1 kašika svježe iscijeđenog soka od limuna, 1 kašika maslinovog ulja, vlasac, so, biber
Priprema: Operite, posušite i narežite rotkvice na tanke ploškice, uz pomoć noža ili ribeža. Stavite u zdjelu za salatu i pomiješajte s nasjeckanim listom peršuna i vlascem. Pomiješajte sok limuna i ulje, posolite i pobiberite po svom ukusu. Dobro izmiješajte i poslužite uz svježu salatu kao preljev.
Prosječna cijena: 3 KM
Hladna juha od paradajza
Sastojci: 1 kg paradajza, 3 kašike maslinovog ulja, 70 g luka, 1 list lovora, 1 češanj bijelog luka, 70 g celerovog korijena, 100 g stabljike celera, 1 crvena paprika, nekoliko listića bosiljka, začin od povrća
Priprema: Paradajze prepolovite i očistite od sjemenki. U tavi na kašiki zagrijanog maslinovog ulja popecite luk, očišćeni cijeli bijeli luk i paradajze. Zatim dodajte lovor, narezani korijen i stabljiku celera te sve zajedno kratko popecite. Zatim dodajte očišćenu i na kocke narezanu papriku i bosiljak pa još kratko popecite. Zalijte vrućom vodom i još pirjajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Smjesu usitnite električnom sjeckalicom, dodajte začine i preostalo maslinovo ulje. Juhu poslužite dobro rashlađenu u visokim čašama s dodatkom svježe sjeckanog povrća i listića bosiljka.
Prosječna cijena: 5 KM
Gusto info: Crvene sorte povrća su zahvaljujući biljnim pigmentima snažni antioksidansi koji neutraliziraju štetne slobodne radikale koji uništavaju ćelije našeg organizma, te tako štite od kancerogenih oboljenja. Osim toga, crveno povrće snižava kolesterol i potiče optok krvi, te smanjuju rizik od pojave bolesti srca i krvnih žila. Ono potiče izmjenu tvari, štiti vezivno tkivo i djeluje protuupalno, te utječe na zdravlje prostate i štiti kožu oštećenu sunčanjem. Crvena boja djeluje pozitivno i na našu psihu, te nas potiče na aktivnost i stvaralaštvo.
Gratin od krompira
Sastojci: 1 kg krompira, 300 ml vrhnja za kuhanje, 2 jaja, 2 kašike mlijeka, so, biber, začin od povrća, 1 kašika sjeckanog peršuna, 1 kašika sjeckanog začinskog bilja po izboru, 2 kašike ulja, 1 luk, 1 češanj bijelog luka, 1 kašika krušnih mrvica
Priprema: Krompir ogulite, operite i stavite kuhati u slanoj vodi. Kuhajte oko 10 minuta, izvadite, ocijedite i nakon što se malo prohladi narežite na ploške. Podmažite dno vatrostalne posude i pospite mrvicama. Na malo ulja popecite sitno sjeckani luk i bijeli luk. Ostavite sa strane. Zatim razmutite jaja sa mlijekom,dodajte začine i začinsko bilje. Dodajte vrhnje za kuhanje i sve sjedinite. Na dno vatrostalne posude slažite poput crijepa ploške krompira, po tome rasporedite malo luka i bijeli luka i nastavite tako dok ne potrošite materijal. Na kraju sve zalijte jajima i vrhnjem za kuhanje. Stavite peći u pećnicu prethodno zagrijanu na 220°C i pecite dok površina dobro ne porumeni.
Prosječna cijena: 6 KM
Varivo od povrća
Sastojci: 1 luk, 2 češnja bijelog luka, 1 mrkva, 200 g cvjetače, 100 g mahuna, 1 žuta paprika, so, biber, začin od povrća, 2 kašike ulja, sjeckani peršun, 1 kašika brašna, 200 ml povrtnog temeljca, 4 krompira
Priprema: U dubljoj posudi na zagrijanom ulju popecite sitno sjeckani luk i bijeli luk. Dodajte papriku i mrkvu narezanu na manje komadiće. Uz stalno miješanje dinstajte na laganoj vatri 2-3 minute. Zatim dodajte cvjetaču, mahune i narezan krompir pa sve začinite. Dinastajte dok povrće lagano ne omekša, a zatim zalijte s malo temeljca. Nakon 5 minuta, smanjite vatru i nastavite kuhati uz podlijevanje temeljcem. Po potrebi dodajte još vode, poklopite i kuhajte dok povrće potpuno ne omekša.
Prosječna cijena: 6 KM
Rižoto od bundeve
Sastojci: 600 g žute bundeve (hokkaido), 1,3 l vode, 2 povrtne kocke, prstohvat soli, 2 kašike brašna, 100 g krem sira, nekoliko listića kadulje, 30 ml biljnog ulja, 30 ml maslinovog ulja, 1 luk, 250 g riže, 50 g tvrdog sira za posipanje
Priprema: Bundevu očistite i narežite na kockice. Polovicu narezane bundeve stavite u 1,3 l kipuće vode, dodajte povrtne kocke i so, poklopite i kuhajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Ostatak bundeve pospite oštrim brašnom i zajedno s 4-5 listića kadulje stavite na dobro zagrijano ulje. Pržite dok ne dobiju lijepu zlatnu boju. Listiće kadulje izvadite nakon dvije minute pečenja, a bundevu kad je pečena izvadite na papirnati ubrus i stavite sa strane. Kuhanu bundevu procijedite, a tekućinu sačuvajte. Bundevu propasirajte, pomiješajte s krem sirom i ostavite sa strane. Na zagrijano maslinovo ulje stavite listiće kadulje, pa kad povenu izvadite ih, a na ulje stavite sitno nasjeckani luk i pirjajte do zlatnožute boje. Dodajte rižu, pržite još 1-2 minute lagano miješajući, pa podlijte s ¼ tekućine u kojoj se kuhala bundeva. Promiješajte i pirjajte na laganoj vatri dok sva tekućina ne ispari. Postupak ponovite još 2 puta. Zatim dodajte propasiranu bundevu sa sirom te ostatak tekućine, sve dobro promiješajte i kuhajte još 4-5 minuta, uklonite s vatre, poklopite i pustite da odstoji 3-4 minute. Poslužite posuto krupno naribanim sirom.
Prosječna cijena: 5 KM
Juha od mrkve
Sastojci: 700 g mrkve, 3 kašike maslinovog ulja, 1 češanj bijeli luka, 150 g luka, 200 g krompira, prstohvat suhog timijana, prstohvat suhog mažurana, začin od povrća, 1 kašika meda, 1 l vode, prstohvat ribanog muškatnog oraščića, so, biber
Priprema: Na zagrijanom ulju popecite sjeckani luk, dodajte protisnuti bijeli luk, oguljenu i na kockice narezanu mrkvu i krompir, timijan, mažuran, začin od povrća i zalijte vodom. Kuhajte oko 40 minuta na laganoj vatri. Povrće usitnite električnom sjeckalicom tako da dobijete gustu juhu. Na kraju umiješajte med, muškatni oraščić, po potrebi posolite, pobiberite i pustite da juha provri. Juhu poslužite toplu.
Prosječna cijena: 4 KM
Gusto info: Žuto voće i povrće štiti organizam od razornog djelovanja slobodnih radikala te tako i zloćudnih oboljenja, jača imunološki sistem i štiti kožu od štetnog utjecaja UV-zračenja, a organizam od srčanog infarkta. Posebno pogoduje zdravlju kože koju štiti od prijevremenog starenja. Svojom poticajnom bojom djeluje protiv depresije, jača živce i pomaže vratiti ravnotežu, a pogoduje mišljenju i koncentraciji pa se preporuča primjerice prije ispita.
Juha od tikvica
Sastojci: 600 g tikvica, 300 g krompira, 1 češanj bijelog luka, 1 manji luk, 1,5 l vode, 100 ml vrhnja za kuhanje, 2 kašike maslaca, 2 kašike limunovog soka, so, začin od povrća
Priprema: Maslac zagrijte i popecite nasjeckani luk. Zatim dodajte narezane tikvice i sve kratko propirjajte. Dodajte narezani krompir, 1 l vode, so, začin od povrća i kuhajte oko 20 minuta. Na kraju dodajte protisnuti bijeli luk. Kuhano povrće usitnite, dodajte ostatak vode, vrhnje i limunov sok, pa sve zajedno kratko prokuhajte. Poslužite odmah.
Prosječna cijena: 4 KM
Brokula na salatu
Sastojci: 400 g brokule, 3 češnja bijelog luka, 50 ml ulja, prstohvat đumbira u prahu, 1 kašika gustina, so, začin od povrća, 100 ml vode
Priprema: Brokulu očistite, operite i narežite na manje cvjetiće. Blanširajte je u kipućoj posoljenoj vodi, kojoj ste dodali 2 kašike ulja, a zatim je ocijedite. U tavi s debljim dnom zagrijte preostalo ulje, dodajte brokulu, pospite je začinom od povrća i kratko popecite. Vodu, gustin i đumbir pomiješajte pa dodajte brokuli. Tavu malo protresite, sve kratko prokuhajte i umiješajte nasjeckani bijeli luk, a po potrebi dodajte još malo vode. Poslužite odmah i po želji pospite tostiranim listićima badema.
Prosječna cijena: 5 KM
Njoki od špinata
Sastojci: 400 g špinata, 300 g krompira, 250 g oštrog brašna, 1 jaje, so, 1 kašika ulja, prstohvat ribanog muškatnog oraščića
Priprema: Špinat operite i kratko prokuhajte. Dobro ga ocijedite i usitnite u električnoj sjeckalici tako da dobijete kašastu masu. Tu masu stavite u cjedilo i pritisnite kašikom kako biste uklonili svu suvišnu tekućinu. Krompir skuhajte, ogulite i pustite da se ohladi. Ohlađeni krompir dobro protisnite, dodate brašno, jaje, sol, muškatni oraščić, ulje i pripremljeni špinat te umijesite tijesto. Od dobivenog tijesta na pobrašnjenoj dasci oblikujte valjčiće, a zatim izrežite njoke. Kuhajte u slanoj kipućoj vodi sve dok ne isplivaju na površinu. Gotove njoke ocijedite i poslužite uz umak na bazi vrhnja ili tvrdo ribani sir.
Prosječna cijena: 5 KM
Smoothie od blitve
Sastojci: 1 jabuka, 1 banana, ½ krastavca, 3 veća lista blitve, sok jednog limuna, komadić korijena đumbira
Priprema: Sve sastojke dobro operite. Jabuku očistite od sredine i koštica. Sastojke izrežite na manje komade i stavite u blender. Dodajte limunov sok i malo hladne vode pa izmiksajte u kremasti napitak. Poslužite odmah.
Prosječna cijena: 2 KM
Gusto info: Zeleno povrće obiluje klorofilom koji štiti od kancerogenih oboljenja, posebno onih hormonalnih vrsta. Bogato je folnom kiselinom koja je važna za rast i regeneriranje ćelija, jača imunitet, pozitivno djeluje na funkcioniranje žlijezda, smanjuje upalne procese te pogoduje zdravlju probavnih organa. Ujedno pozitivno djeluje na našu psihu, smiruje i opušta te smanjuje nervozu i razdražljivost.