Piše: Selma Gičević

Prehladu neće uzrokovati hladan i svjež zrak, već zagađen zrak u neprovjetrenim prostorima, pun virusa i bakterija. Zato, dobro se odjenite, i povedite čitavu familiju na obližnje planine. Bilo da ćete se odlučiti za šetnju po snijegu, sankanje, skijanje ili neki ekstremniji sport, pobrinite se da pravim izborom hrane i napitaka date organizmu potrebno gorivo.

Vježbanjem na otvorenom u hladnim danima sagorijevamo mnogo više kalorija, jer naš imunološki sistem radi još brže kako bi održao odgovarajuću tjelesnu temperaturu. Pravilna ishrana može pomoći da se ta temperatura održi, te da vam bude ugodno i toplo na minusima. Pad tjelesne temperature stimulira apetit i dovodi do malaksalosti. Zato, dva sata prije izlaska i početka aktivnosti na otvorenom, pojedite kvalitetan obrok bogat složenim ugljikohidratima i vitaminima. Može to biti velika zdjela žitarica, integralna pasta, supa s tjesteninom i povrćem ili pečeni krompir. Uz to obavezno popijte čašu svježeg soka od narandže ili grejpa i spremni ste za polijetanje!

Hranom protiv promrzlina

Promrzline na nogama i rukama posljedica su slabe periferne cirkulacije. Istina je da su neki od nas više skloni ovom problemu usljed genetske predispozicije, ali faktor koji najviše utiče na njega su loša prehrana i sjedilački način života.

Pravilnom ishranom zimi možete uveliko poboljšati perifernu cirkulaciju. Umjesto da jedete meso i pite od bijelog brašna koje začepljaju krvne sudove i čine vas tromima, odlučite se za plavu ribu tri puta sedmično, puru i pitu od heljde, pečene kestene, te jela s dodatkom karija i čilija. Dobri, stari čajevi također pomažu, a pogotovo ako se odlučite na čaj od đumbira ili gloga.

Ne smijemo zaboraviti ni vitamin E - on pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kisik do tkiva i organa, što je od velikog značaja za cirkulaciju. Ovaj vitamin topiv u masti nalazi se u sjemenkama, orašastim plodovima, ribljem ulju, integralnim žitaricama i sušenim marelicama.

Dovoljno tečnosti!

Najčešća greška koju pravimo zimi je da mislimo da tada ne trebamo piti onoliko tečnosti koliko je pijemo u ljetnim mjesecima. No, to nikako nije slučaj. Iako se možda ne znojite, udisanjem hladnog i suhog zraka vaša su pluća prisiljena ubrzano raditi kako bi ga zagrijala. Svakim izdahom gubite značajnu količinu tekućine. Zato, popijte 2-3 čaše vode dva sata prije aktivnosti, a tokom nje pijuckajte manje količine svakih 20 minuta. Izbjegavajte kafu i alkohol jer oni djeluju kao diuretici, te doprinose dehidraciji.

Klopa nakon zimskih aktivnosti

Obroci koje jedete nakon boravka na snijegu i tokom zimskih aktivnosti trebaju biti bogati i hranjivi. Slušajte svoj unutarnji glas: zimi, kada je dan kraći i ima manje sunca, zalihe serotonina, hormona sreće, počinju se trošiti. Požuda za hranom bogatom ugljikohidratima nije ništa drugo nego očajnički zov organizma za više serotonina. Udovoljite mu! Međutim, oprez - umjesto čokolade i kolača, radije se odlučite na one složene ugljikohidrate, npr. bundevu, slatki krompir, tikvu i jela s integralnim brašnom.

Njemačka studija je pokazala da probiotici iz jogurta mogu skratiti prehladu i za čitava dva dana! Zato, jogurt s voćem neka bude vaša svakodnevna užina.

Za one najaktivnije

Ako ste se odlučili za planinarenje, skijanje, bordanje ili drugu sportsku aktivnost na snijegu, onda se obavezno pridržavajte nutricionističkih uputa za sportiste: prije aktivnosti jedite obrok bogat ugljikohidratima koji će pomoći da održite nivo šećera u krvi i dati energiju vašim mišićima, tokom aktivnosti uvijek imajte pri ruci sušenog voća ili kockicu čokolade, a tokom čitavog perioda pijte dovoljno izotoničnog napitka, kako biste, pored tekućine, nadoknadili i elektrolite izgubljene znojenjem.

Nakon žestoke aktivnosti na hladnom danu, važno je mišiće nahraniti proteinima. Najbolji izbor je izbalansirani obrok, koji sadrži proteine i ugljikohidrate, kao i nezasićene masnoće. Odlučite se za dobar biftek i dinstano povrće ili losos sa salatom od krompira i maslinovim uljem. Naravno, i tanjir graha sa salatom od kiselog kupusa može biti vaša gozba na kraju ispunjavajućeg sportskog zimskog dana.

Odaberite za dan na snijegu:

DORUČAK

Kajgana s kolutićima paprike

Mladi sir

Ili zdjela zobenih pahuljica s medom i cimetom

Svježi sok od narandže i grejpa

Integralno pecivo

UŽINA NA SNIJEGU

Integralni sendvič s kozjim sirom i namazom od povrća

Vrući kakao

GRICKALICE

Bademi, sušene marelice, indijski orasi

Pečeni kesteni

TEKUĆINA

Izotonični napitak

Čaj od majčine dušice

RUČAK

Pečeni krompir s jogurtom i sirom

Grah sa salatom od kiselog kupusa

Goveđi odrezak s dinstanim povrćem

VEČERA

Tunjevina iz konzerve s maslinovim uljem

Glavica luka, krupno rezana

Pura od heljdinog brašna

Piše: Selma Gičević

Probava se zimi ubrzava! Ovo je nekima teško za povjerovati jer se zimi često osjećamo letargičnima ili sporima, međutim, tijelo zimi sagorijeva mnogo više energije kako bi pri niskim temperaturama okoline zadržalo pokretljivost.

Probava “na minusima”

Tokom hladnih dana slobodno jedite hranu koja se sporije probavljuje, duže zadržava u probavnom traktu i čini nas sitima tokom dužeg perioda. Zima je period kada organizam treba nahraniti jačim namirnicama, onima koje griju, daju energiju, jačaju cirkulaciju i stvaraju nam štit od hladnoće. Ovo nije vrijeme za rigorozne dijete, što nikako ne znači niti da se trebate prebaciti na preprženu hranu s puno zasićene masnoće ili šećera.

Po drevnoj indijskoj medicini Ayurvedi, imunitet je u direktnoj vezi s probavom. Dobar apetit i dobra probava jačaju imunitet. S obzirom da se zimi pojačava probava, ovo je idealno vrijeme za jačanje imuniteta. Priroda je spremna da nas nahrani i njeguje. Jedemo više i samim tim tijelo dobija i više korisnih nutrijenata. Ovo, naravno, pod uvjetom, da jedemo zdravo.

Celuloza i tečnost

Hrana bogata vlaknima i celulozom (povrće, žitarice i suho voće) sporo prolazi i dugo se zadržava u probavnom traktu te poboljšava probavu na nekoliko načina. Naš probavni sustav ne može razgraditi celulozu i zato ona putuje sporo i svojom masom usporava prolaz ostale hrane, čime zapravo poboljšava razgradnju i apsorpciju te druge hrane. Nadalje, takva hrana, što je duže u crijevu navlači više vodu na sebe i time omogućava stvaranje fekalne mase i mekšu konzistenciju stolice.

Tekućina ima važnu ulogu u dobroj probavi. Prosječno 2 l dnevno osigurat će dovoljan volumen tekućine u crijevu da pospješi miješanje hrane s probavnim sokovima te potakne peristaltiku. Smanjeni unos tekućine usporit će probavu i izazvati zatvor. Međutim, uzimanje većih količina tekućine za vrijeme obroka može dovesti do razrijeđenja probavnih sokova i tako usporiti ili onemogućiti njihovo djelovanje i razgradnju hrane. Stoga je preporuka između obroka piti mnogo tekućine, a tokom obroka ne više od jedne čaše.

Probiotici

Zdrava crijeva trebala bi sadržati barem 85 posto “dobrih bakterija” kako bi spriječila razvoj onih loših, među kojima su salmonela i ešerihija. Stres, hlorisana voda, alkoholna pića - sve ovo uništava tu ravnotežu i pogoduje razvoju loših bakterija koje uzrokuju mučninu, glavobolje, nadimanje, zatvor i lošu apsorpciju nutrijenata, koji jednostavno prođu kroz organizam. Fermentirana hrana, među kojom prednjače jogurt, kefir i miso sir, sadrži probiotike, te se preporučuje njena svakodnevna konzumacija, pogotovo u danima dolazećih praznika i prejedanja.

Začini koji griju

Začini imaju moć da ubrzaju mikro cirkulaciju i ugriju nas, što nam je potrebno tokom zimskih popodneva koja provodimo pod dekicom, gledajući omiljeni film. Pojedite jelo začinjeno čili-papričicom, hrenom, kuminom ili gorušicom i ubrzo ćete uskočiti u čizme i otići u šetnju jer ovi začini bude iz zimske lijenosti kao unutarnje sunce.
Moć ulja

Česta greška koju pravimo je zaobilaženje ulja u ishrani, misleći da ćemo time izgubiti koji kilogram. Naime, hladno-presano ulje koje nećemo termički obrađivati, već poprskati po salati ili dodati u gotovo jelo (npr. maslinovo, susamovo ili laneno ulje) ne samo da je prava poslastica, već će vas zagrijati, pokrenuti lijena crijeva i pomoći da zadržite dobru liniju. Sjetite se starog recepta za probavu - kašika ricinusovog ulja natašte!
Zimska trpeza za dobru probavu

Majka Priroda zna šta nam treba u svakom godišnjem dobu. Trebamo se samo osvrnuti oko sebe i naći ćemo rješenja svih naših problema.

Dovoljno je osjetiti miris pečenih kestena u zimskoj noći da vam odmah bude toplije. Kesten ima moć snažnog buđenja mikrocirkulacije i potiče razmjenu materija. Bilo da ćete ga peći u rerni ili kuhati, pa od njega pripremati razne slastice, ovo je velika radost za sve ukućane, a za vas - vitka linija tokom cijele zime!

Heljda ide rame uz rame s kestenom. Grije, pomaže probavu i čisti celulit jačajući mikrocirkulaciju i ne dopuštajući ćelijama da se ulijene.

Gomoljasto povrće cvekla, mrkva, krompir i rotkva su uz mahunarke grah i leću osnova zimske prehrane. Bogate vlaknima, ove namirnice jačaju probavu.

Po Ayurvedi, zimi treba jesti što više kuhane i tople (ne prevruće!) hrane, pa su variva, čorbe i paprikaši omiljeni izbor svake domaćice.

Zimsko voće, prije svega slatka narandža i mandarina, a zatim i sušene smokve, marelice, datule i šljive, izvrstan su purgativ, tj. pokretači rada crijeva. Pazite samo da uvijek odaberete kvalitetno sušeno voće, ono koje nije sušeno na plinu.

Gusto recepti za bolju probavu:

Integralni kolačići sa suhim voćem

Sastojci: ½ šolje smeđeg šećera, 4 jaja, 2 šolje soka od jabuke, 2 čajne kašike vanilin šećera, 3 šolje integralnog brašna, 4 šolje zobenih pahuljica, 1 kašičica soli, 2 kašičice praška za pecivo, ½ kašičice sode bikarbone, 4 kašičice cimeta, 1 šolja sjeckanih oraha, 1 ½ šolje sjeckanih datula, grožđica, marelica ili jabuka

Priprema: Ugrijte rernu na 190°C. Miješajte jabukov sok, jaja, vaniliju i šećer u velikoj zdjeli, dok se šećer ne otopi. Dodajte suhe sastojke. Umiješajte i suho voće i orahe. Na papir za pečenje koji ste prethodno položili u veću tepsiju, vadite kašikom smjesu i redajte je na svakih 5 cm udaljenosti. Pecite 15 minuta na 190°C. Kad se ohlade, kolačići mogu stajati u frižideru u zatvorenoj posudi i nekoliko dana.

Špinat u bešamelu

Sastojci: 1 kg špinata, 5 dkg maslaca, 2 kašike brašna, ½ l mlijeka, 2 režnja bijelog luka, so, biber

Priprema: Očišćeni špinat malo prokuhajte u kipućoj vodi (3 minute), procijedite i naglo prelijte hladnom vodom. Špinat zatim usitnite na dasci. Otopite maslac na laganoj vatri, dodajte brašno i lagano popržite. Kada brašno počne mijenjati boju, dodajte mlijeko i promiješajte, pazeći da se ne stvore grudvice. Dodajte sitno sjeckani bijeli luk i pustite da prokuha. Zatim ubacite i špinat. Posolite i pobiberite po ukusu.

Piše: Selma Gičević

Otkrivamo vam karizmatičnog Britanca koji je „sočnom terapijom” uspio okrenuti kazaljke na satu, izliječiti astmu i alergije, vratiti mladost i još mnogo toga. Povedite i vi sočniji život uz Juice Mastera!

Jason Vale, širom svijeta poznatiji kao Juice Master ili Gospodar sokova, tokom protekle decenije postao je vodeći autoritet u promociji zdravog življenja i oslobađanja od ovisnosti o fast-food hrani, alkoholu, cigaretama, automobilu i dr. Njegovi nastupi i prezentacije pokreću mase i motiviraju ih da odbace loše navike i krenu putevima fizičkog i mentalnog oporavka. Jason strastveno vjeruje u moć svježe cijeđenih sokova iz voća i povrća, pa je na tu temu napisao brojne knjige, otvorio lanac juice-barova u Velikoj Britaniji i Irskoj, te se društveno angažirao da školsku djecu uči zdravim navikama.

Kako sam se vratio u život: moja priča

„Odlično poznajem probleme s kojima se sreću ljudi širom svijeta. Kažem to jer sam, priznajem, i ja bio ovisnik o nezdravoj hrani, alkoholu i cigaretama. Bio sam debeo, patio od ekcema i psorijaze, imao česte napade astme pa sam pumpicu koristio i do 14 puta dnevno, a svakog proljeća suočavao sam se s još jednom peludnom alergijom. Bio sam u tako jadnom stanju da su mi i doktori govorili da za neke od mojih problema nema lijeka. A onda mi je dozlogrdilo!”

Jason je slučajno nabasao na malenu knjižicu o svježim sokovima doktora Normana Walkera i ona mu je zauvijek promijenila život. Uskoro je hamburgere i pizze zamijenio koktelima od voća i povrća. „Uhvatila me manija cijeđenja. Kao početnik oduševljen sokovima, znao sam popiti bokale soka od narandže i mrkve, pa sam se jednog jutra probudio narandžast!” Ali, uskoro je Jason krenuo eksperimentirati, čitati i učiti o svojstvima namirnica i napredovati ka statusu „mastera”, kako su ga prijatelji nazvali.

Vrijedan rad urodio je korisnim i ukusnim mješavinama koje je zapisivao i koje su kasnije uobličene u brojne knjige recepata za mršavljenje, detox, jačanje organizma, krvne slike, za djecu i tinejdžere, za produženje mladosti i one koji puno rade.

Humana životna misija

„Jednom prilikom sam se tako zabavljao i eksperimentirao sa sokovima od voća i povrća, miješajući namirnice koje do tada nikako nisam volio jesti, npr. kupus, brokulu, krastavac sa narandžom, jabukom i grožđem. Kada sam pomiješao 50:50 voća i povrća i dobio vrlo pitku i ukusnu kombinaciju pomislio sam: Ovo moram reći svima, pa kada bi ovo ljudi znali, niko više ne bi bio bolestan! I tako je moja životna misija postala promocija božanske snage sokova. Koristim svaku priliku da ljudima prenesem tu poruku i da im pomognem da prihvate ovu

korisnu naviku.”

Nedavna su istraživanja pokazala da se konzumiranjem svježeg soka od voća i povrća može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti za nevjerovatnih 76 posto. Zamislite koliko vam mozak jasnije radi ako pijete ove sokove!

Zašto sok, zašto ne svježe voće i povrće?

Ovo je odlično pitanje. Odgovor je jednostavan: da ljudi svakodnevno konzumiraju dovoljne količine voća i povrća, cijeđenje ne bi bilo potrebno. Međutim, ljudi to ne rade! Sveže je povrće mnogima previše opterećavajuće za želudac, a predugim kuhanjem ubijaju se hranjivi sastojci. Cijeđenje organizmu pomaže i da apsorbira veću količinu hranjivih sastojaka. Uzmimo mrkvu, na primjer: ako pojedete mrkvu, vaš će organizam iz nje uzeti oko 5 posto betakarotena, a ako je iscijedite, uzet će skoro 90 posto! Ovo ne znači da trebate zaobilaziti voće i povrće, naprotiv. Vlakna koja sadrže su neophodna za zdravu probavu, zato i njih konzumirajte kako ste navikli.

Upoznajmo terminologiju: sok nasuprot „smoothie”

Cijeđenje: Proces razdvajanja soka od pulpe tj. čvrste tvari voća i povrća. Rezultat je bistri sok s jedne i suha, vlaknasta tvar, s druge strane. Za cijeđenje su podobne namirnice s relativno visokim procentom vode kao naprimjer limun, lubenica, krastavac i jabuka. Za ovaj postupak potreban vam je dobar sokovnik. Oni najbolji omogućavaju cijeđenje kompletnog voća, bez prethodnog guljenja i uklanjanja koštica, dok slabiji modeli zahtijevaju pripremu.

Blendanje: Proces pretvaranja u kašu voća i povrća koje sadrži relativno mali postotak tečnosti i čija je čvrsta tvar dobar sastojak kašastog soka. Ovdje spadaju banane, kivi, breskve, kajsije, kuhane mrkve i sl. Za ovu vam je proceduru potreban dobar blender u koji stavljate oguljene komadiće voća ili povrća, dodajete vodu, sok, jogurt ili mlijeko i miješate dok ne dobijete glatku kašastu tvar. Dobili ste smoothie.

Kao što vidite, smoothie vam dopušta eksperimentiranje do mile volje: možete recimo iscijediti sok od narandže, jabuke i krastavca u sokovniku, a onda u blenderu miksati s kivijem, bananom ili avokadom i dobiti gusti napitak, koji je odličan početak dana za svakog uspješnog čovjeka!

3 pravila zdrave igre

Jason Vale navodi tri, po njemu, najvažnije stvari kojih se trebate pridržavati ako želite biti zdravi, sretni i snažnog duha i tijela:

1.       Budite zahvalni - najvažnije od svega je znati cijeniti ono što imamo, biti zahvalni na životu i uživati u malim svakodnevnim stvarima. Mladi ljudi često žure, gutaju ih svakodnevnica i stres, obolijevaju jer se loše hrane i nikada nemaju vremena stati i sagledati svoju poziciju. Interesantno je da su neki od najstarijih ljudi na svijetu među najsretnijim i najzahvalnijim.

2.       Kretanje je život -  važnije i od same hrane je neophodnost svakodnevnog kretanja tijela. Postali smo nacija koja samo sjedi i bulji u ekran, sjedi u vozilu itd. Morate se pokrenuti i biti aktivni nekoliko sati svakog dana. Pokret pokreće i limfni sistem, pomaže da se uklone toksini i mrtve ćelije, dok se ubrzavanjem rada srca kisik kao super-gorivo šalje u sve ćelije tijela i osvježava ga. Jednom sam upoznao 80-godišnjaka koji me je pobijedio u tenisu 6:0. Pitao sam ga koja je njegova tajna, rekao mi je da je stvar u svakodnevnom kretanju. Otkad sam i ja primijenio taj recept, osjećam se mlađe no ikada!

3.       Prirodno tečno gorivo - mi smo jedina živuća vrsta koja kuha svoju hranu! U modernom vremenu postalo je nerealno očekivati od čovjeka da jede velike količine svježeg voća i povrća svakodnevno. Tu stupaju na scenu sokovi, kako biste tijelu dali sve vitamine, minerale i fitonutrijente koji mu trebaju. Kombinacijom pravilnog stava, tjelovježbe i prehrane postižete idealnu kombinaciju za zdravlje do kraja života!

Jasonovih 5 top-namirnica

Jason svo voće i povrće smatra super-hranom, koja pomaže tijelu da uspostavi ravnotežu i izbori se s bolestima. Izdvojio je pet onih koje on najviše cijeni, te objašnjava zašto:

1.       Avokado - ovo je jedina kompletna namirnica na svijetu. Ona sadrži sastojke iz svih grupa hrane (ugljikohidrate, proteine, masti) kao i čitav niz mikronutrijenata.

2.       Cvekla - graditeljica krvi i čistačica jetre. Cveklin sok medicinski dokazano smanjuje krvni pritisak u roku od pola sata po konzumiranju!

3.       Jabuka - bazna namirnica za veliki broj mojih recepata jer se u njoj mogu naći važni nutrijenti tokom čitave godine

4.       Mrkva - kraljica u borbi protiv raka i mineralna prvakinja! U kombinaciji sa sokom od jabuke, odličnog je okusa i mnogo dobrog čini vašem organizmu!

5.       Pšenična trava - ovo je nešto novo za mnoge od nas, iako se u Južnoj Americi čitave zajednice hrane sokom ove trave i izvanredno se bore protiv raka. Za njeno cijeđenje potrebna vam je posebna preša. Ovo je nevjerovatno moćna biljka.

Gusto recepti - Jason preporučuje:

Turbo Charge Smoothie - za izdržljivost

(za 2 osobe)

Izmiksajte sve sastojke:

⅓ ananasa

2 jabuke Zlatni delišes

2 štapića celera

½ krastavca

hvat špinata i kelja

1 mala cvekla

½ oguljene limete

meso jednog avokada

Šta je unutra: Vitamini A, B1, B2, B3, B5, B6 i C, folna kiselina, hlorofil, sumpor, magnezij, željezo, kalij, fosfor, prirodni šećeri, cink i bakar.

Kako će me ojačati: Ananas i celer imaju antiupalnu moć i pomažu izmokravanju toksina, ananas pomaže smanjenju mukusa i stoga je odličan priotiv astme i bronhitisa. Cvekla čisti jetru i jača krv, dok avokado daje masne kiseline, ugljikohidrate i proteine koji pomažu rad mišića.

Detox Special - protiv celulita

2 jabuke

1 mrkva

1 kirška limuna

¼ žute paprike babure

3 cm debela kriška krastavca

¼ celera

1 cvijet brokule

3 cm debela kriška cvekle

led

Iscijedite voće u sokovniku, zatim sipajte u blender, stavite nekoliko kockica leda i zajedno blendajte dok ne dobijete glatku smjesu. Nemojte da vas boja odbije, okus je odličan!

Šta je unutra: Vitamini A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E i K, kalcij, željezo, magnezij, kalij, pektin, betakaroten, folna kiselina, fosfor, selen i antikancerogeni fitonutrijenti.

Kako pomaže u detoksikaciji: Celer pomaže tijelu da se riješi viška vode, cvekla čisti krv, i, zajedno s limunom, jetru i bubrege.

Popeye Power - za djecu

Izmiksajte sve sastojke:

1 hvat svježeg špinata

¼ srednjeg ananasa (oguljen)

1 jabuka

1 kriška limuna (ako je domaći, ne uklanjajte koru)

led po želji

Šta je unutra: Vitamini A, B1, B2, B3, B6, C i E, betakaroten, željezo, magnezij, kalij, kalcij, sumpor, bioflavonoidi, folna kiselina i prirodni šećer.

Kako će pomoći malenima: Garantuje zdravu kožu, oči i kosti. Ovaj sok jača imunitet, rad mozga i srca. Iako je željezo teško apsorbirati iz špinata, sok omogućava bolju apsorpciju, dodatno pomognutu vitaminom C.

Pripremio: Adnan Učambarlić

Većina ljudi pod pojmom dijete uglavnom podrazumijeva ograničeni unos kalorija u organizam u svrhu regulacije tjelesne mase (tzv. redukcijska dijeta). Međutim, pod pojmom dijeta zapravo podrazumijevamo određeni režim ishrane koji se primjenjuje, ne samo u slučajevima reguliranja tjelesne mase, nego i kod određenih oboljenja. Kada se radi o propisivanju dijeta u slučaju neke bolesti, strogo se određuje količina i sastav hranjivih tvari. Veoma je važno da dijete budu pravilno vođene, jer u protivnom mogu ozbiljno ugroziti zdravlje. Dijete se određuju individualno, ovisno o dobi, fizičkoj aktivnosti, vrsti posla koju osoba obavlja, kao i o općem zdravstvenom stanju. S obzirom da se svi ovi faktori razlikuju od osobe do osobe, neminovno je i da sve dijete moraju biti različite. Nudimo vam pregled nekoliko trenutno najpopularnijih dijeta, ili pravilnije, principa prehrane u svijetu.

UN DIJETA

UN dijeta je na samom vrhu liste popularnih dijeta. Striktno sprovođenje ove dijete dovodi, osim skidanja kilograma, i do promjene metabolizma, pa se izgubljeni kilogrami ne vraćaju. Dijeta traje 90 dana. Ukoliko je potrebno osloboditi se manje kilograma, dijeta se prekida ranije, ali tada ne dolazi do promjene metabolizma.

UN dijeta počinje isključivo proteinskim danom, zatim slijede škrobni, ugljikohidratni dan, voćni dan, pa ponovo proteinski. Redoslijed dana se ne smije mijenjati, a svaki dan se za doručak jede voće. Jedu se po dvije iste voćke ili šaka suhog voća.

Primjer UN dijete:
1. dan - Proteini

Ručak

• Meso, kuhano ili pečeno ili 3 kuhana ili pečena jaja
• Hljeb - kriška
• Salata - u neograničenim količinama

• Supa - obavezno ( bez rezanaca - 1 šolja / 3 dcl )

Ovog dana mogu se jesti mlijeko i sir, ali se za njihovu količinu smanjuje količina mesa, odnosno jaja.

Večera
Isto kao i za ručak, ali bez supe i bez hljeba.
2. dan - Škrob

Ručak
• Grah, grašak, leća, riža, krompir - kuhano, sa dodatkom začina (so, začin za povrće, biber, kečap, kuhani paradajz) - tanjir

• Hljeb - kriška

• Salata

Večera
Isto kao i za ručak, ali upola manje i bez hljeba.
3. dan - Ugljikohidrati

Ručak
Kuhana tjestenina sa začinima, pizza samo sa kečapom ili slano pecivo u količini pizze iz pizzerije.

Večera
Dva manja komada torte, 3 - 4 kolača ili 3 - 4 kugle sladoleda te obavezno - 1 red čokolade za kuhanje
4. dan - Voće

Ručak i večera
Samo miješano voće u neograničenim količinama.
Nakon kruga od 7x 4 dana, tj. 29 dana (3 puta u toku dijete), drži se tzv. vodeni dan. Cijeli dan se pije samo voda! Kafa i čaj se mogu piti, ali bez šećera, a sokove treba svesti na najmanju moguću mjeru. Obavezno je poslije ručka uzeti jednu tabletu sa dnevnom dozom vitamina i minerala. Pauza između obroka prvog dana je 4 sata, a drugog i trećeg dana je 3 sata; za vrijeme voćnog dana pauza između obroka je 2 sata, a nakon 20 h nemojte ništa jesti.

Dijeta ne smije trajati duže od 90 dana i tek nakon 3 mjeseca se može sprovesti novih 90 dana dijete.

ATKINSONOVA DIJETA

Atkinsonova dijeta poznata je i kao dijeta bez ugljikohidrata i proteinska dijeta.

Dijeta se sastoji od tri faze. Također, postoji i četvrta faza koja je, zapravo, održavanje postignutog. U prvoj fazi ograničava se unos ugljikohidrata na svega 20 grama dnevno. Trajanje ove faze je 2 nedjelje. U drugoj fazi dolazi do laganog uvođenja ugljikohidrata, naročito kroz povrće, a u trećoj fazi formira se optimalna količina ugljikohidrata koju bi osoba mogla da unosi duži period, a da nema problema sa težinom. Osobama koje su držale ovu dijetu savjetuje se da, i nakon postizanja željene težine, nastave s ograničenim unosom ugljikohidrata, što bi trebalo da bude četvrta faza.

Primjer Atkinsonove dijete:

1. faza

Cilj 1. faze dijete je promjena metabolizma. Unos ugljikohidrata ograničava se na 20 grama dnevno. Za doručak možete da pojedete omlet od dvoje jaja sa šunkom ili slaninom, za ručak odrezak s roštilja, a za večeru kuhanu ribu. 1. faza traje 14 dana.

2. faza

Podrazumijeva gubitak tjelesne mase potrošnjom masnih zaliha. Dnevni unos ugljikohidrata ograničen je na 15 do 40 grama. Znači - meso i povrće (sa niskim sadržajem ugljikohidrata).

3. faza

Ugljikohidrati se postupno uvode, ali ograničeni su na maksimalnih 60 grama, čije se ograničenje prenosi i na 4. fazu - održavanje postojeće smanjene težine.

Neka istraživanja pokazala su kako bi dugotrajnije provođenje ove dijete moglo uticati na psihičko zdravlje i izazvati mrzovolju, umor i bezvoljnost. Posebno su takvi simptomi bili vidljivi kod žena čije su promjene raspoloženja bile intenzivnije. Također, rizici su povećan sadržaj triglicerida u krvi, kao i povećan sadržaj zasićenih masnih kiselina. Osim toga, 1. faza može izazvati probleme kod osoba koje inače konzumiraju veće količine ugljikohidrata ili kod ljudi koji pate od hipoglikemije jer njihovo tijelo ne može tako brzo proizvesti glukozu da bi se zadovoljile potrebe mozga i mišića, što rezultira iznenadnim umorom ili nesvjesticom.

MJESEČEVA DIJETA

Jednodnevni post je izvrstan za čišćenje tijela od toksina i poboljšanje imuniteta. Mjesečevom dijetom moguće je izgubiti do 3 kg u jednom danu, ako se tačno pridržavate dijete.

Dijeta se sastoji u tome da 24 sata u skladu sa Mjesečevim ciklusom smijete samo piti tekućinu.

Mjesečevu dijetu trebate započeti u tačno određeno vrijeme, kada Mjesec ulazi u novu fazu. U tih 24 sata ne smijete ništa jesti, ali bi trebali piti što više vode. Dozvoljeni su i čajevi ili sokovi, ali samo svježe iscijeđeni bez šećera i aditiva. Alkohol i mlijeko su strogo zabranjeni. U 24 sata poželjno je da se popije 3-4 litre tekućine.

Ne postoje nikakve neželjene posljedice ove dijete, jer ako osjetite glad samo popijte veliku čašu svježeg soka od voća ili povrća.

PRITKINOVA DIJETA

Dijeta se sastoji od reduciranog unosa masnoća (dozvoljen je unos do 10 posto dnevne energetske potrošnje), proteina oko 10 -15 posto, a povećava se unos složenih ugljikohidrata i može ići čak i do 80 posto! Također se smanjuje količina kolesterola na 25 mg, a povećava unos biljnih vlakana na 15 grama.

Primjer Pritkinove dijete:

• Od mesa se preporučuje riba (nemasna) i pileće bijelo meso i to u količini ne većoj od 100 gr dnevno (kuhano ili pečeno na roštilju).
• Masnoće - ulja, margarini, životinjske masti su zabranjene. Savjetuje se upotreba hladno cijeđenih ulja (maslinovo, suncokretovo i ulje kukuruznih klica) u količini ne većoj od 2 supene kašike dnevno - u nekom prelaznom periodu od 7 do 14 dana.
• Od jaja se koristi jedno bjelance dnevno.
• Od mliječnih proizvoda obrano mlijeko i jogurt (do 1/4 litra dnevno) kao i sir od obranog mlijeka (30-50 gr dnevno).
• Naglasak je na mahunarkama kao izvoru biljnog proteina i dijetnog vlakna i preporučuje se dnevni unos od oko 100 gr. Mahunarke koje se koriste su leća, grah, crna soja, žuta soja i prerađevine (tofu, tempeh i sl.).
• Žitarice se koriste u formi integralnih žitarica, koristi se crni hljeb i tjestenina od integralnog brašna (bez dodataka ulja i jaja). Preporučene žitarice su integralna riža, ječam, proso, ovas, raž, pšenica itd.
• Dozvoljeno je svo povrće u neograničenim količinama (oprez sa jako koncentriranim namirnicama biljnog porijekla - sjemenkama).
• Voće je dozvoljeno i može se jesti 2-3 puta dnevno (400 - 500 gr). Smrznuto i konzervirano voće - ne više od 100 gr.
• Slatkiši su zabranjeni, ali dozvoljene su zamjene kao što je ječmeni slad i slično.
• Od pića samo svježe pripremljeni sokovi od svježeg voća bez dodatnih zaslađivača
  i voda.

Ova dijeta može prouzrokovati poboljšanje ili čak potpuno povlačenje sljedećih bolesti: arteroskleroze, angine pektoris, hipertenzije, dijabetesa, Crohnove bolesti, proširenih vena, tromboze dubokih vena, hijatus hernije, hemeroida, iritabilnog kolona, gihta, prisustva kamena u žučnoj kesi, osteoporoze i ulceroznog kolitisa.

Pritkinovi recepti:

Sarma od kupusa

Sastojci: Jedna veća glavica kupusa, 1,5 kg oguljenog krompira, 2 glavice crnog luka, 1/2 šolje neglazirane riže, kašika sitno sječenog lišća mirođije, 1/4 kašičice bibera, 2-3 bjelanca, 500 g oguljenog i na kocke isječenog paradajza, jedna na kocke isječena jabuka

Priprema: Prokuhajte glavicu kupusa, odvojite listove i isijecite zadebljanja. Naribajte krompir, sitno lišće kupusa i luk. Dodajte rižu, mirođiju, biber, snijeg od bjelanaca i time filujte sarme. Dno posude pokrijte nasječenim kupusom, crnim lukom, paradajzom i jabukom. Poredajte sarme, nalijte vodom i kuhajte 3-4 sata.

Pritkinove palačinke

Sastojci: 1 šolja integralnog brašna, 1/4 šolje obranog mlijeka, 4 bjelanca ulupana u čvrst snijeg

Priprema: Mutite brašno sa mlijekom sve dok ne postane glatko, zatim pažljivo dodajte snijeg od bjelanaca. Na vreloj teflonskoj tavi ispecite 4 palačinke koje možete puniti svim mogućim namirnicama.

Pita od šampinjona

Sastojci: 400 g heljdinih kora, 500 g šampinjona, veća glavica crnog luka, biber, sjeckano lišće od zeleni, so

Priprema: Glavicu luka očistite i isijecite na kockice, dinstajte sa malo vode dok luk ne postane staklast. Oprane i isječene šampinjone dodajte u šerpu s lukom i dinstajte dok ne puste vodu, zatim posolite, pobiberite i dodajte sjeckano lišće zeleni, pa dinstajte dok voda ne ispari (vodite računa da masa ostane sočna). Ohlađenu masu redajte na kore i uvijajte. Ponavljajte postupak dok se materijal ne potroši. U blago podmazan pleh redajte rolne, poprskajte ih sa malo vode i pecite na srednjoj vatri 30-tak minuta. Izvadite iz rerne, prekrijte vlažnom krpom i ostavite 2-3 minute da kora omekša.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Šta je to alergija i kako nastaje?

Pojavni oblici kliničke slike koje se danas prepoznaju kao alergijske bolesti opisane su prije više stotina godina, međutim tek u dvadesetom vijeku je uočena povezanost imunološkog poremećaja u organizmu i pojave alergije. Kako alergija nije bolest isključivo organskog sistema, već posljedica imunološkog poremećaja, može se pojaviti u bilo kojoj životnoj dobi. Kod odraslih osoba česte su alergije na školjke, račiće, kikiriki, grahovice, a kod djece alergija se manifestuje i na „uobičajene” naminice - jaje i mlijeko. Odrasle osobe mogu dugo nositi alergije, a kod djece one mogu trajati nekoliko godina da bi se potom potpuno ili djelomično izgubile.

Naš odbrambeni (imunološki) sistem se bori protiv neželjenih, stranih materija stvaranjem antitijela. Alergije nastaju kad organizam određene bezopasne materije prepozna kao „napadače” - alergene. Tada imunološki sistem producira antitijela - imunoglobine E/IgE/ koji se vežu na posebne odbrambene ćelije mastocite.

U toj reakciji antigen (alergen) - antitijelo, mastociti otpuštaju materiju histamin koja je odgovorna za pojavu simptoma alergije.

Prema tome, alergija se može smatrati neodgovarajućim ili izmijenjenim odgovorom/reakcijom preosjetljivosti/ na materije iz okoline. Alergeni su, shodno tome, materije koje će imunološki sistem kod osoba sklonih alergijama prepoznati kao strane i štetne.

U pojavi alergija kod djece, veliku ulogu ima naslijeđe, pa ako je jedan od roditelja bio alergičan, vjerovatnoća pojave alergije kod djeteta je 25 posto, a ako su oba roditelja, vjerovatnoća se penje na 75 posto. Zapravo, radi se o genetskoj predispoziciji za stvaranje povećanih količina alergološkog imunoglobina - IgE.

Kolika je učestalost alergija?

Broj osoba koje imaju alergijske manifestacije raste. Računa se da jedna petina ukupne populacije ima povišene količine IgE, pa prema tome i sklonost organizma da reaguje alergijski. Posebno zabrinjavajuće su alergijske bolesti djece, a sve se može donekle dovesti u vezu sa urbanizacijom, aerozagađenjem, procesuiranjem hrane, koja sve više postaje tehnološko dostignuće, a sve manje dar prirode. U zadnjih 20 godina pojavljivanje alergije se udesetostručilo. Okolnosti u kojima djeca rastu i razvijaju se u ranom djetinjstvu, uključujući ishranu, igraju važnu ulogu u razvoju alergijskih bolesti.

Najčešće alergije na hranu

Reakcija probavnog sistema: povraćanje, mučnina, proliv, grčevi, zatvor, slabiji napredak na težini.

Kožne reakcije: atopijski dermatitis, crvenilo, osip, svrbež, urtikarije, jako bljedilo kože.

Reakcije disajnih organa: kihanje, kašalj, curenje nosa, svrbež i crvenilo vrška nosa, otežano disanje, astma.

Oralni alergijski sindrom: pečenje i svrbež jezika, otok jezika, usnica, nepca.

Reakcije na očima: crvenilo, otok očnih kapaka, suzenje.

Reakcije na centralnom nervnom sistemu: nemir, razdražljivost, pospanost.

Alergeni iz hrane

Nutritivni alergeni su po hemijskom sastavu najčešće bjelančevine. Gotovo 90 posto svih alergijskih reakcija izazivaju bjelančevine kravljeg mlijeka, jaja, kikiriki, pšenica, soja, riba, školjke, te orašasti plodovi. Najčešće alergije dojenčadi i male djece su izazvane proteinima mlijeka i javljaju se u oko 25 posto dojenčadi i djece do druge godine života. To je posljedica činjenice da su bjelančevine kravljeg mlijeka obično prve strane bjelančevine s kojima dijete dolazi u kontakt.

Ova preosjetljivost na kravlje mlijeko najčešće nije trajnog karaktera, pa oko 85 posto djece kod kojih je dokazana alergija na kravlje mlijeko prestaje manifestovati alergiju do treće godine života i može kasnije konzumirati kravlje mlijeko i mliječne proizvode.

Kod djece je također češća alergija na jaje nego kod odraslih, prije svega na bjelance. Među čestim alergenima nalaze se ribe i školjke. U našem podneblju rijetko je alergija na kikiriki, ali se može javiti kao unakrsna alergija uz preosjetljivost na mahunarke (grašak, grah, leća,soja). Kada je u pitanju povrće, pored mahunarki dosta su zastupljene alergije na celer, mrkvu, paradajz, rijetko na krompir.

Među voćem, najučestalija je alergija na agrume i jagode, rjeđe na breskve i mandarine. Alergijske reakcije na orašaste plodove najčešće se javljaju na lješnike, orahe, bademe i sjemenke suncokreta.

Rijetka je alergija na meso, ali se najčešće javlja na teletinu i piletinu. Ove se životinje češće liječe penicilinima i drugim lijekovima, zbog čega je to ustvari alergija ne lijek, prije nego na proteine mesa.

Aditivi u hrani: Pored uobičajenih alergija na hranu, tj. pojedine vrste namirnica, postoje i alergije na aditive u hrani - konzervansi i boje. Tako su poznate alergije na žutu boju (tartrazin) koja je povučena iz upotrebe, a inače je korištena za bombone i lizalice. Konzervansi - sulfiti su također povučeni iz upotrebe radi izazivanja snažnih alergija na disajnom sistemu, a korišteni su u slatkim pićima, džemovima i kolačima.

Kako djetetu smanjiti rizik od alergija?

Dojenje na majčinim prsima štiti dojenče od alergija, smanjujući rizik od reakcija preosjetljivosti. Djeca koja isključivo doje u prvim mjesecima života manje su izložena potencijalnim alergenima. Prerano uvođenje dohrane drugim vrstama namirnica uvećava rizik za alergiju upravo na tu namirnicu. S druge strane, majčino mlijeko u prvim danima sadrži imunoglobuline koji naseljavaju bebin probavni sistem, formirajući snažnu zaštitu od dejstva alergena.

Važno!

Ishrana majčinim mlijekom pored svih drugih značajnih prednosti je najbolji način izbjegavanja alergija na kravlje mlijeko. Ukoliko dijete ne doji, dobar izbor za ishranu predstavlja hipoalergena mliječna dojenačka formula koja omogućava pravilan rast i razvoj. Prilikom dohrane dojenčeta sa rizikom ili manifestnom alergijom treba koristiti isključivo slabo alergene namirnice, u dogovoru sa pedijatrom. Sedmično uvoditi samo jednu novu namirnicu i postepeno proširivati jelovnik.

Napomena za trudnice i dojilje: Nema čvrstih dokaza da posebna ishrana u trudnoći i dojenju utiče na alergije kod djece, ali neka istraživanja ukazuju da određene prehrambene navike majke imaju veze sa učestalošću alergije kod djece. Npr. jedna je studija utvrdila da su djeca čije su majke svakodnevno jele orašaste plodove imale za 50 posto veći rizik za alergije od djece majki koje nisu imale tu naviku. U svakom slučaju zdrava, uravnotežena ishrana majki, bez pretjerivanja u bilo čemu, povoljno djeluje na zdravlje djeteta.

Liječenje alergija

Najefikasniji način liječenja je izbjegavanje hrane koja izaziva alergiju, odnosno eliminaciona dijeta koja služi za dijagnozu i za terapiju. Pri tome se vodi dnevnik ishrane i pojave simptoma alergije. Kod većine beba stanje se popravlja već za 5-7  dana. Da bi se u potpunosti odstranili tragovi hrane koja izaziva alergiju potrebno je i do dvije sedmice.

Nakon što se identificira namirnica koja izaziva alergiju, djetetu se daju namirnice koje najrjeđe izazivaju alergiju. Eliminaciona dijeta mora biti ograničena na 10-14 dana, jer bilo kakva dijeta kod djece može izazvati poremećaj zdravlja.

Dragi roditelji!

Kako biste izbjegli rizike od alergijskih poremećaja kod vaše djece, posebno ako u porodici ima alergičara, zapamtite:

Ø       temeljno pravilo za prevenciju alergija je dojenje na majčinim prsima

Ø       postepeno uvođenje kvalitetnih namirnica u dohranu djeteta

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Slatkiše vole i djeca i odrasli, oni su prijatni, privlačni, donose ugodu i dobro raspoloženje. Proslava rođendana i razne svečane prilike se ne mogu ni zamisliti bez torte i kolača. Slatkiši svakako imaju svoje mjesto na jelovniku djeteta, ali pri tome treba obratiti pažnju na kvalitet i umjerenost.

Vrste šećera

Najsnažniji izvor energije za naš organizam su ugljikohidrati (šećeri). Prema građi se dijele na jednostavne i složene šećere, a u svakoj od ovih grupa postoji niz podjela. Ono što je interesantno za našu temu je podjela na slatke, tj. jednostavne i neslatke, tj. složene ugljikohidrate. S obzirom na to da se šećeri brzo razgrađuju (razlaganje počinje već u usnoj šupljini) isto tako brzo daju organizmu energiju.

Djeca vrlo rado posežu za slatkim, pogotovo nakon fizičke aktivnosti. Slatkiši se nađu između igre, učenja, između obroka, slatke grickalice su gotovo obavezne uz gledanje televizije, u kinu, prilikom putovanja ili su ponekad izlaz iz lošeg raspoloženja. Ponekad i roditelji misleći da dijete nije dovoljno pojelo „dopunjavaju” obrok nečim slatkim. Ponekad slatkiši služe kao sredstvo za nagrađivanje djeteta.

Grickanje slatkiša u raznim prilikama i pretjerano konzumiranje, naravno može postati loša navika i voditi do pretjeranog debljanja djeteta, što se u starijoj dobi može odraziti povećanjem krvnog pritiska, masnoćom u krvi i ubrzanom starenju krvnih sudova (arteroskleroza).

Savjet za roditelje: Kontrolirajte šta vaše dijete jede u slobodno vrijeme i koliki je unos slatkiša, kontrolirajte količine.

Slatki napici

Slatki napici uključuju sve voćne sokove, slatka pića i sirupe iz domaće ili industrijske proizvodnje. Ova pića sadrže šećere koji se nalaze u voću, ali kod izrade sokova ili sirupa dolazi do koncentracije šećera. Da bi dječija ishrana bila balansirana i zdrava, u velikom broju slučajeva voćni sok i druga slatka pića nisu neophodna. S druge strane, pretjerani unos slatkih pića kod djece dovodi do oštećenja zubića, proliva i smanjenog apetita.

Gusto savjet: Ukoliko želite da u ishranu djeteta uvedete slatko piće, ograničite na jednu čašu dnevno.

Mlijeko iz dojenja, mliječne formule i kravlje mlijeko sadržavaju mliječni šećer - laktozu i ne posmatraju se kao slatko piće. Mlijeko je u dječijoj ishrani veoma važno, o čemu smo već pisali u prethodnim brojevima.

Za malu djecu je također važno da nauče da je voda najzdravije piće. Pretjerana konzumacija mlijeka kod djeteta starijeg od 1-2 godine može smanjiti apetit za druge vrste hrane. Također se ne preporučuju zaslađeni mliječni napici.

Svježe voće sadrži prirodne sokove koji su odličan izvor vitamina i minerala. Pola narandže ili pola čaše svježe iscijeđenog soka zadovoljavaju dnevnu potrebu djeteta za vitaminom C. Zbog toga, učite vaše dijete da jede svježe voće, što će mu omogućiti susret sa različitim okusima, bojama i teksturama, te snadbijevati njegov organizam vlaknima važnim za probavu.

Prevelik unos slatkih pića dovodi do kvarenja dječijih zubića. Problem počinje sa sisanjem bočice soka kod uspavljivanja ili u toku dana. Šećer se zadržava na zubićima i desnima, te uzrokuje oštećenja zubića, čak i prije nego uopće izbiju. Radi toga, učite dijete da pije iz šoljice.

Slatka pića ne sadrže bjelančevine, masnoće, željezo ili kalcij koji su potrebni za rast djeteta, ali snabdijevaju dijete energijom smanjujući njegovu potrebu za drugim vrstama hrane. Smanjenje unosa drugih nutritijenata može oštetiti dječije zdravlje. Zbog toga kontrolirani ograničeni unos slatkih pića može pomoći da dijete jede više i bolje.

Mala djeca također mogu imati i problem sa varenjem šećera iz slatkih pića, što može uzrokovati poremećaj funkcije crijeva i prolive. U toj situaciji, uklanjanje slatkih pića iz dječije ishrane dovodi do regulacije varenja.

Savjet za roditelje: Nemojte dozvoliti da vaše dijete stekne nezdravu naviku pijenja soka ili sirupa kada je žedno ili gladno.

- Naučite dijete da jede svježe voće umjesto da pije sokove

- Unos slatkih pića ograničiti na jednu čašu dnevno

Šta je to tako slatko u čokoladi?

Čokolada je biljnog porijekla, što znači da ima određen pozitivan učinak na zdravlje poput zelenog povrća. To proizlazi iz sadržaja flavonoida koji se ponašaju antioksidativno. Antioksidansi štite organizam od starenja, koje uzrokuju slobodni radikali i također imaju uticaja na jačanje imunološkog sistema.

Brojna istraživanja su potvrdila da je čokolada u ograničenim količinama čak poželjna namirnica. Studije su pokazale da mala crna čokoladica dnevno utiče na snižavanje pritiska. Također je potvrđeno da ne povećava nivo lošeg kolesterola /LDL/ ili da ga čak može sniziti. Ovi efekti se pojačavaju sa tamnom čokoladom koja ima veću koncentraciju kakaa. Mliječne čokolade u kojima veći dio masnoće dolazi iz mliječnih masti, nemaju nabrojane efekte.

Zrna kakaa  iz kojih se dobija čokolada sadrže dosta ugljikohodrata koji su manjim dijelom jednostavni šećeri. Međutim, u toku proizvodnje raznih slatkiša od čokolade, šećer se dodaje radi privlačnijeg okusa.

U zrnevlju kakaovaca također se nalazi materija teobromin koja ima umjereno stimulativno dejstvo. Sadržaj kofeina u čokoladi je vrlo mali, mnogo manji nego u kafi ili čaju, a mala koncentracija feniletilamina ima blago antidepresivno i stimulativno dejstvo na organizam, poput adrenalina.

Kakao i čokolada mogu povećati nivo neuromedijatora - serotonina u mozgu, što također izaziva ugodu. Zrna kakaovaca sadrže minerale: magnezij, kalcij, cink, željezo i mangan te male količine vitamina A i B grupe.

Sve prethodno nabrojano saržano u ukusnoj, slatkoj čokoladi koja miluje nepce čini je privlačnom i za djecu i za odrasle. Problem nastupa onda kada se ona u ishrani nađe u pretjeranim količinama i kada reducira unos drugih vrsta hrane.

VAŽNO! Pretjerani unos bilo koje vrste hrane (ma koliko ona bila zdrava) može uzrokovati zdravstvene probleme.

Gusto zanimljivost: Čokolada je optužena i za izazivanje oštećenja zuba kao i za pogoršanja akni na koži, međutim, novija istraživanja su opovrgla ta uvjerenja.

Preporuke za djecu

Prije svega, važna je umjerenost u unosu svih vrsta namirnica, pa i onih slatkih. Djeca ne bi trebala dnevne potrebe za energijom osiguravati iz slatkih ugljikohidrata, jer između ostalog time se troše zalihe vitamina B grupe, upravo metabolizmom slatkih komponenti. Manjak vitamina B grupe dovodi do pospanosti i slabije koncentracije. Zbog toga, kada je slatko u pitanju, prednost treba dati suhom voću, džemovima i marmeladama.

Preradom zrelog i zdravog voća dobijaju se kvalitetni džemovi, pekmezi sa komadićima voća i sa visokim sadržajem dijetalnih vlakana. Marmelade su dobar izvor pojedinih vitamina, minerala i fitohemikalija, kao i med koji sadrži niz korisnih komponenti. Ove namirnice sa visokim sadržajem prirodnih, voćnih šećera su poželjne u dječjoj ishrani.

U dječjoj ishrani slatkiši su naravno nezaobilazni, ali to trebaju biti umjerene količine koje neće ugroziti prehrambene navike.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Biološku vrijednost namirnice određuje njen sastav, a u tom pogledu riba je visoko vrednovana jer sadrži bjelančevine građene od 21 vrste aminokiselina, među kojima je 9 esencijalnih (koje organizam ne može sam da stvara, te je unos hranom neophodan). Riba sadrži: omega - 3 masne kiseline koje spadaju u red nezasićenih masnih kiselina i koje su također esencijalne, vitamine B grupe, D, K, minerale - kalcijum, fluor, fosfor, željezo, selen i cink.

Riba je zbog svog sastava veoma bogat izvor mnogih nutrijenata koji su dječjem organizmu potrebni za njegovu građu, rast, razvoj i koji također imaju značajnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti kasnije u životu.

Bjelančevine porijeklom iz ribe

Riba je bogata bjelančevinama koje su organizmu neophodne za izgradnju zdravih mišića i kostiju, za opći rast, za kožu, kosu, nokte, srce, pluća, kao i za niz funkcija organizma. Djeci je potreban unos bjelančevina za koje riba može biti odličan i zdrav izbor. Riblje meso sadrži 8 - 23 posto ili u prosjeku 18  posto bjelančevina od totalne mase i, što je posebno značajno, dobar međuodnos bjelančevina i masti. Riblje bjelančevine su lako svarljive (oko 97%) sa manjim sadržajem kolagena i elastina, pa je riblje meso mekše i lakše za žvakanje. Proces varenja ribljeg mesa traje 2 - 3 sata za razliku od goveđeg čija probava traje 8 - 10 sati.

Zbog ovih osobina ribljeg mesa, svjetski stručnjaci za prehranu se slažu da je za zdravlje najvažnija „revolucija” koja se zove kućna zamjena crvenog mesa, mesom ribe.

Kada uvesti ribu u dječji jelovnik?

Ako beba nije sklona alergijama i ne postoji porodična historija alergija, riba se može uvesti u ishranu u osmom mjesecu starosti. Ako je dijete alergično na neke nutrijente, onda mu ne treba davati ribu prije navršene prve godine. Rano uvođenje ribe u ishrani djeteta doprinosi usvajanju drugačijeg okusa i formiranju navike na hranu koja je pravi prijatelj zdravlju.

U dječju ishranu prvo treba uvesti ribe koje nemaju intenzivan miris i koje su blagog ukusa, npr. pastrmku ili oslić. Obrok ribe se može dati uz prilog od povrća. Priprema ribe podrazumijeva temeljito čišćenje od iznutrica i krljušti, i energično pranje pod mlazom vode. Za najmlađe, najbolje je ribu kuhati na pari - u mrežici koja se spusti u lonac sa malo vode (oko 20 minuta), za veću djecu riba se može ispeći u rerni na papiru za pečenje, bez dodatka ulja. Obavezno je ribi odstraniti glavu, rep, kožu i kosti prilikom pripreme obroka za dijete.

Šta su omega - 3 masne kiseline?

U masnoj strukturi ribe nalaze se omega - 3 masne kiseline kojih u crvenom mesu nema ili se nalaze u tragovima. Bijela riba sadrži oko 3 posto masti, srednje masne ribe imaju oko 7 posto masnoće, a preko toga sve do 20 posto su visoko masne ribe (srdele, haringa).

Prve informacije o omega - 3 masnim kiselinama potiču od danskog nobelovca Krogha, koji je 1908. godine započeo istraživanje ishrane Eskima. Iznenađujući rezultati koji govore da oko 90 posto njihove ishrane čine masnoće, a da pritom praktično ne obolijevaju od infarkta i moždanog udara. Treba znati da organizam sintetizira svoje masti od masnih kiselina koje se unose hranom. Kako morska hrana kojom se Eskimi hrane sadrži nezasićene masne kiseline (EPA i DPA) one štite krvne sudove pa se ne razvija ateroskleroza, čije su posljedice pogubne radi visoke učestalosti obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti (kod Evropljana i Amerikanaca). Nakon niza istraživanja došlo se do zaključka da uprkos ekstremno masnoj hrani, Eskimi ne obolijevaju od bolesti srca i krvnih sudova zahvaljujući polinezasićenim masnim kiselinama koje su popularno nazvane omega - 3 kiseline.

Ove materije djeluju na ćelijske membrane cijelog organizma. Snižavaju nivo ukupnih masnoća u krvi, čime smanjuju količinu sirovina za formiranje aterosklerotičnih plakova u krvnim sudovima. Također snižavaju količinu kolesterola u krvi, pozitivno djeluju na upalne promjene i ćelijsku odbranu tkiva. Obzirom na visoku biološku aktivnost omega - 3 kiselina, neki ih nazivaju najjeftinijim lijekom za sprečavanje bolesti srca i krvnih sudova.

Značaj i uloga omega - 3 kiselina u razvoju djece

Omega - 3 kiseline su izuzetno važne za djecu jer imaju esencijalnu ulogu u ranom razvoju mozga i nerava. Oko 60 posto mase mozga je građeno od masnoća, a polovinu od toga čine omega - 3 kiseline. Dok je beba u maminom stomaku, omega - 3 kiseline dobija iz hrane koju jede majka, a nakon rođenja dobijaju ih iz majčinog mlijeka ili obogaćenih formula za dojenčad. Oko 75 posto ćelija mozga se razvija prije rođenja, a preostalih 25 posto se formira do jedne godine starosti. Prema tome, omega - 3 kiseline su veoma važan nutrijent i za trudnicu i za bebu.

Istraživači sa Univerziteta Harvard su proveli istraživanje na 341 majki i njihovoj trogodišnjoj djeci. Djeca su uradila 2 različita testa za evaluaciju različitih aspekata inteligencije. Rezultati su potvrdili dugoročne pozitivne učinke na djecu majki koje su redovno jele ribu kao trudnice - ta djeca su imala bolje verbalne i socijalne vještine u poređenju sa djecom čije majke nisu jele ribu.

U kasnijoj ishrani djeteta također treba obezbijediti unos omega - 3 kiselina, kako bi njihov mozak imao optimalne uvjete za rast i razvoj.

Brojna istraživanja su potvrdila da omega - 3 kiseline štite memoriju i da imaju pozitivno dejstvo kod poremećaja govora (dislexija), te kod poremećaja pažnje kod djeteta - ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder).

Riblje ulje

Generacije djece su odrasle uz svakodnevnu kašiku ribljeg ulja koju su im roditelji davali, a oni nerado pili začepljujući nos, radi neugodnog ribljeg mirisa. To je bio tradicionalni način prevencije rahitisa radi toga što riblje ulje sadrži dosta vitamina D i A. Ovu ulogu ribljeg ulja potisnula su saznanja o omega - 3 kiselinama, koje se dobijaju iz ribljih masnoća. Ove su supstance dostupne u obliku raznih farmaceutskih preparata, u kombinaciji sa drugim biološki aktivnim materijama ili koncentrirane omega - 3 kiseline kao suplement ishrani.

Provedeno je istraživanje na grupi od 117 djece, starosti 5 - 12 godina, koja su imala razvojni poremećaj koordinacije (trapavost, slabost, motorne koordinacije). Polovina djece su dobijala suplemente sa omega - 3 kiselinama, a druga polovina placebo, u trajanju od 6 mjeseci. Uočeno je značajno poboljšanje motornih vještina, napredak u čitanju, izgovoru i ponašanju tretirane djece.

Da zaključimo…

Brojna pozitivna svojstva omega - 3 masnih kiselina, kao i drugih sastojaka riblje hrane, treba da budu smjernica roditeljima da u dječju ishranu uvedu ribu kao izvanrednu namirnicu. Meso ribe pored kvalitetnih bjelančevina za dijete je također bogat izvor vitamina D, A, B grupe, te minerala - kalcija, fosfora i fluora.

Preporuke stručnjaka govore da je optimalno na jelovniku imati ribu 2 puta sedmično.

Ukoliko roditelji žele da uvedu svojoj djeci riblje ulje ili suplemente, najbolje je da se o tome dogovore sa dječjim ljekarom.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Vitamini su po definiciji materije koje su u malim količinama neophodne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Da li su važni? Vitamini su od vitalne važnosti! Vitamine trebamo da bismo vidjeli svijet oko nas, da bismo rasli, da bismo izgradili kosti i vezivna tkiva, da bismo se borili protiv bolesti, da zacijelimo rane da ne iskrvarimo i da nam ne bi ispadali zubi.

Ljudski organizam ne može proizvesti dovoljnu količinu vitamina, te se oni moraju unositi hranom.

Prateći rast i razvoj svog djeteta, poznavajući njegove prehrambene navike, roditelji se često pitaju da li uzima dovoljno vitamina i minerala, da li mu treba dodataka u ishrani. Veoma često pitanje, koje roditelji postavljaju u pedijatrijskoj ordinaciji, pogotovo ako je dijete slabije uhranjeno, lošeg apetita i ako često obolijeva je - da li je djetetu potreban neki vitaminski preparat. Veliki izazov za roditelje predstavljaju vitaminski pripravci koji su rezultat savremenih nutricionističkih analiza, prisutni na tržištu, a koji su praćeni vrlo privlačnim reklamama. Brojne dileme koje iz toga proizilaze pokušat ćemo riješiti u ovom tekstu.

Kako obezbijediti dovoljan unos vitamina?

Između ljudskog organizma i prirodnog okruženja sa izvorima prirodne hrane postoji snažna veza, pa je najprirodniji i ljudskom organizmu biološki najbliskiji izvor esencijalnih materija upravo prirodna hrana. Ishranom koja sadrži svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i druge vrste zdrave hrane, vaše će dijete dobiti neophodne vitamine na najzdraviji način.

Vitamini su u hrani prisutni u formi koja se može najlakše iskoristiti i hemijski su vezani sa metabolički vrlo aktivnim supstancama.

Veliki izazov za roditelje je naučiti dijete da jede zdravu hranu sa zadovoljstvom. Ne treba zaboraviti da živimo u vremenu visoko procesuirane hrane s jedne strane, a s druge strane da djeca često odbijaju neke namirnice (voće i povrće), dok bi neograničeno jeli i pili druge - slatkiše, grickalice, sokove sa kofeinom i fosfatima, pa je prirodni unos važnih nutritijenata upitan.

Potrebe za vitaminima

Potrebe za vitaminima kod djece su utvrđene od strane nadležnih organizacija - FDA, WHO, EU i unešene su u nacionalne propise svake od zemalja, tako da su razlike među njima minimalne.

Ovisno o ishrani i načinu života uvijek je moguć deficit pojedinih vitamina i minerala, koji se nadomješta farmaceutskim preparatima.

Istraživanja u USA su utvrdila da veliki broj djece čak i kad jedu dosta voća i povrća nemaju optimalan unos vitamina. To se objašnjava poljoprivrednim tehnikama za proizvodnju hrane koje smanjuju sadržaj vitamina i minerala. Također je objavljen podatak da 25 do 50 posto djece u USA prima razne multivitaminske preparate kako bi se izbjegao deficit.

U našim uslovima, gdje se hrana najvećim dijelom proizvodi na konvencionalan način, ipak je zdravija i bogatija kvalitetnim nutritijentima.

VITAMIN A - karoten -  dnevna potreba djece iznosi 4.000 do 7.000 IU (internacionalne jedinice) zavisno od starosti djeteta. Ovaj vitamin učestvuje u ćelijskoj reprodukciji, stimulira imunitet, neophodan je za dobar vid, razvoj kostiju, rast zuba, zdravu kožu, kosu i mukozne membrane. Deficit ovog vitamina uzrokuje noćno sljepilo, suhu kožu, lošu zubnu caklinu i hormonalne poremećaje.

IZVORI (poredano po količini): paradajz, lubenica, breskva, narandža, krompir, mrkva, špinat, brokule, grah, pistacije, sjeme tikve i suncokreta, bademi

VITAMIN B1 - tiamin - djeca trebaju 6 do 9 mg dnevno. Ovaj je vitamin važan za produkciju energije jer pomaže ćelijama da iz ugljikohidrata dobiju energiju. Također je neophodan za funkcioniranje srca, mišića i nervnog sistema. Nedovoljan unos vitamina B1 dovodi do opće slabosti i po život opasnih oboljenja.

IZVORI: većina voća i povrća nisu značajni izvori vitamina B1 izuzev lubenice, graška i avokada.       Najveća količina se nalazi u mesu, jetri, mlijeku i riži (puno, neljušteno zrno).

VITAMIN B2 - riboflavin - je važan za rast i reprodukciju kao i za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Djeci je potrebno 6 do 9 mg ovog vitamina dnevno.

IZVORI: mlijeko, sir, jetra i druge iznutrice, jaja, riba, zeleno povrće i žitarice.

VITAMIN B3 - niacin - je djeci potreban u količini 9 do 16 mg dnevno. Neophodan je za urednu funkciju probavnog sistema i nerava, a također učestvuje u konverziji hrane u energiju.

IZVORI: meso, jetra, riba, žitarice, paradajz, marelica, banana, krompir, grašak, mrkva

VITAMIN B5 - pantotenska kiselina - je djeci potreban 2 do 4 mg dnevno. Ima esencijalnu funkciju u metaboliziranju hrane kao i za proizvodnju hormona.

IZVORI: narandža, banana, krompir, gljive i žitarice

VITAMIN B6 - piridoxin - u dječjem uzrastu je optimalni unos 0,6 - 1,3 mg dnevno. Ima značajnu ulogu u produkciji antitijela u imunološkom sistemu i podupire funkcije nervnog sistema. Nedovoljan unos uzrokuje vrtoglavicu, konfuziju, iritabilnost i grčeve.

IZVORI: meso, jetra, žitarice, banana, grašak, krompir i mrkva

VITAMIN B9 - folna kiselina - za djecu je potrebna dnevna količina 150 - 300 mcg, trudnice i dojilje trebaju 600 mcg dnevno. Organizmu je potreban za produkciju crvenih krvnih zrnaca, za formiranje DNK, kao i za normalnu funkciju nervnog sistema.

IZVORI: jetra, žitarice, paradajz, narandža, banana, grašak, špinat, brokoli, krompir, mrkva, luk i orašasti plodovi.

VITAMIN B 12 - ciankobalamin - dnevna potreba za djecu je 2,4 mcg. Kao i ostali vitamini B grupe važan je za  produkciju crvenih krvnih zrnaca i funkciju centralnog nervnog sistema.

IZVORI: meso, riba, mlijeko i mliječni produkti

VITAMIN C - je djeci potreban 45 - 50 mg dnevno. Jedan je od najsnažnijih vitamina za funkcioniranje organizma, štiti ćelije i tkiva od oštećenja slobodnim radikalima i također je u određenoj mjeri antivirusni agens. Hipovitaminoza C je danas rijetko oboljenje svugdje u svijetu, tako da ga sporadično susrećemo  u dojenčadi koja su isključivo hranjena razrijeđenim kravljim mlijekom.

IZVORI: jagode, kivi, narandža, paradajz, breskva, limun, banana, jabuka, zeleno lisnato povrće, brokule, mrkva, krastavac, krompir i grašak.

VITAMIN D - se javlja u dva oblika: ERGOKALCIFEROL (vitamin D12) i HOLEKALCIFEROL (vitamin D3) koji se stvara u koži čovjeka nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Sinteza u koži je glavni izvor vitamina D. Mlijeko je obogaćeno sa oba oblika vitamina. Njegova uloga u apsorpciji kalcija i magnezija je esencijalna za mineralizaciju i sazrijevanje kostiju. Metabolička bolest kostiju koja nastaje kao posljedica manjka vitamina D naziva se rahitis kod djece, a osteomalacija kod odraslih. Zdravstvena edukacija uz savjete o zdravoj ishrani se mora provoditi u rizičnim populacijama. Majčino mlijeko ne sadrži dovoljne količine vitamina D, zbog čega se provodi kontinuirana prevencija rahitisa svakodnevnim davanjem 300 - 600 internacionalnih jedinica vitamina u dojenačkom periodu. U tome je također potrebna kvalitetna ishrana sa dovoljno kalcija (mlijeko i prerađevine) i dovoljno zraka i sunca.

IZVORI: ultravioletno zračenje kože, obogaćeno mlijeko, riblje ulje, jetra, maslac, žumance.

VITAMIN E - tokoferol - kao i vitamin C štiti tkiva od oštećenja oksidacijom i funkcionira kao „čistač” slobodnih radikala, također je važan u produkciji crvenih krvnih ćelija. Djeci je potreban u količini 6 - 11 mg na dan.

IZVORI: biljno sjeme, sjeme pšenice, lisnato povrće, mahunarke, jaja, margarin, banana, jabuka.

VITAMIN K - filokinon - je djeci potreban 30 do 40 mikrograma dnevno. Izuzetno je važan u funkciji zgrušavanja krvi. Sva novorođenčad neposredno nakon rođenja dobijaju vitamin K, kako bi se prevenirala krvarenja - hemoragična bolest novorođenčeta.

IZVORI: lisnato povrće, jetra, biljna ulja, crijevna flora nakon novorođenačkog perioda.

Vitamini se po svojim biohemijskim osobinama dijele u dvije grupe:

Ø       topivi u mastima: A, D, E i K

Ø       topivi u vodi: C, B grupa

Još malo o vitaminima

Nedovoljan unos vitamina uzrokuje bolesti HIPOVITAMINOZE, koje su kod osoba na zdravoj i kvalitetnoj ishrani rijetkost.

Vitamini su također odličan primjer da „više nije bolje”. Kao i većina drugih prirodnih materija, mogu biti toksični ako se uzimaju u velikim količinama, te može doći do ozbiljnih poremećaja zdravlja. Veoma je važno da roditelji imaju u vidu da su dječja hrana i napici obogaćeni vitaminima, te da ne posežu za vitaminskim preparatima bez konsultacije sa dječijim ljekarom.

Sa tri obroka voća i povrća te dva mliječna obroka, djeca mogu podmiriti dnevne potrebe za vitaminima i mineralima.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Hrskavo, sočno, živopisnih boja, voće i povrće može biti uživanje za vaše dijete. Prvi čvrsti obroci za bebe su najčešće voće i povrće. Nakon prve godine kada vaše dijete postaje sve neovisnije u ishrani, često se dešava da počne izbjegavati ove namirnice čija je uloga u održavanju zdravlja, pravilnom rastu i razvoju djeteta izuzetno značajna. Ovaj fenomen nije problem samo sadašnjice, nego ga također nalazimo u najstarijim nutricionističkim zabilješkama. Starogrčki zapis opisuje dijete kao malog čovjeka koji ne voli povrće.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 2-4 obroka voća i povrća dnevno. To je posebno važno za djecu, jer je zbog brzog rasta tijelu potreban gradivni i energetski materijal, te vitamini i minerali.

Šta kažu naučna istraživanja

Činjenica da djeca ne jedu dovoljno voće i povrće možda za mnoge nije iznenađenje, kako objavljuje „Journal of the American Dietetic Association” (mart 2009.). Istraživanje na 6.500 djece starosti od 2 do 18 godina su pokazala da najmanje ovih namirnica jedu stariji dječaci. U starosnoj grupi od 2 do 5 godina, djeca jedu više voća i više piju sokove nego grupa od 6 do 11 godina ili od 12 do 18 godina starosti. Najviše povrća su jeli ispitanici u grupi od 12 do 18 godina starosti, ali je važno naglasitti da je 46 posto  ukupunog unosa povrća činio - pomfrit!

Kakve prednosti nosi ishrana bogata voćem i povrćem, ukazuje istraživanje u Kanadi u trajanju od 7 godina koje je dokazalo da takva ishrana povećava gustoću koštanog tkiva, neovisno o unosu kalcija. Manje od 30 posto dječaka i djevojčica je unosilo preporučene količine voća i povrća, ali je kod mladića sa najvećim unosom potvrđena najbolja akumulacija minerala u kostima.

Zašto je voće zdravo?

Jabuka - spada među najrasprostranjenije voće sa oko 10.000 sorti širom svijeta. Najčešće se jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, džemove, marmelade i žele. Jabuka olakšava probavu i pomaže u sprečavanju karijesa. Sadrži voćni šećer fruktozu koji može zadovoljti potrebe za slatkim. Povoljno djeluje na metabolizam masti, te sadrži korisne materije koje utiču na rad imunološkog sistema. Antocijani u kori jabuke imaju protuupalno dejstvo, povoljno djeluju na jetru i srce, smanjuju mogućnost pojave karcinoma.

Jabuka je načešće prvi voćni obrok dojenčeta, a pravilnu naviku da je djeca konzumiraju u raznim oblicima treba njegovati i održavati kako bi ostala i u odraslom dobu.

Šljiva - odličan izvor betakarotena (provitamin A), vitamina C, E, folne kiseline, B6, zatim minerala, kalija, fosfora, kalcija, magnezija, željeza i bakra. Također sadrži dijetalna vlakna - pektin koji odlično djeluje na probavu i metabolizam masti, zatim pet vrsta voćnih šećera. Niz korisnih materija u građi šljive u biološki prihvatljivom omjeru čine je veoma poželjnom u ishrani djece. (OPREZ! Koštica se mora izvaditi kod ishrane male djece). Brojni  šljivici u našoj zemlji su neopravdano zanemareni kao izvor zdravih namirnica jer su roditelji skloniji nuditi djeci „ekskluzivnije” voće iz drugih podneblja.

Marelica/kajsija - je izvor C vitamina (12,5 posto preporučenog dnevnog unosa), puno karotina, vitamina B grupe, folne kiseline i vitamina E, od minerala najviše kalija, zatim lutein koji je važan kod prevencije nekih oboljenja očiju. Istraživanja upućuju na to da marelica poboljšava rad mozga i da pomaže kod poteškoća u koncentraciji. Također je poželjna kod malokrvnosti i probavnih tegoba.

Banana - svojom blago slatkastom aromom i nježnom kremastom teksturom idealno je voće za dijete jer vrlo rijetko izaziva alergije. Banana sadrži malu količinu bjelančevine i masti i dosta ugljikohidrata te je dobar izvor energije. Odličan je izvor kalija i minerala koji imaju ključnu ulogu u radu ćelija, nerava i mišića te funkciji srca. Banana je izvrstan poticaj za probiotičke bakterije u crijevima čime se pojačava njihova imunološka funkcija.

Narandža - odličan izvor vitamina C, 52 posto preporučene dnevne količine, vitamina B grupe, zatim minerala, kalija, kalcija i magnezija i brojnih drugih vrijednih fitohemikalija. To je čini jako poželjnim voćem u dječjoj ishrani jer ubrzava mnoge metaboličke procese i doprinosi odbrambenoj sposobnosti i vitalnosti organizma. Smanjuje rizik od oboljenja srca i krvnih sudova, dijabetesa i pretilosti.

Voćni sokovi

Sokove dobijamo istiskivanjem vodenog dijela iz zrelog i neoštećenog ploda. Sok je dobar izbor za djecu koja teško uključuju voće u ishranu ili su usmjerena na samo nekoliko vrsta. Maloj djeci se preporučuje sok od jedne vrste voća u vrijeme privikavanja radi opasnosti od nutritivne alergije. Kod veće djece u razvoju dobar odabir su miješani sokovi od više vrsta voća jer se izbjegava monotonija okusa, a moguća je prilagodba želji djeteta prateći sezonsko voće. Ukoliko u voćni sok (npr. narandža) umiješate bananu, dobijate odličan obrok za školarca u žurbi. To je također veoma dobar izbor za djecu pri većem naporu - sportaši, plesači, planinari.

Zašto je povrće zdravo?

Krompir - jedna od najraširenijih vrsta namirnica. Veoma je hranjiv zbog sadržaja ugljikohidrata, a dva posto njegovog sadržaja čine visokovrijedne bjelančevine. Bogat je vitaminima grupe B, zatim ima dosta vitamina C i minerala. Biološka vrijednost, probavljivost i odličan okus čini krompir važnom namirnicom u dječjoj ishrani.

Paradajz - ima malu energetsku vrijednost, ali je jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C, E, K, sadrži dosta bakra, a željeza sadrži više nego pileće meso, riba i mlijeko. Bogatstvo pektinom i organskim kiselinama čini paradajz odličnim poticajem za apetit. Sve nabrojano je snažan razlog da u ishrani vašeg djeteta paradajz koristite u pripremi salata, umaka, priloga, jer će svako jelo obogatiti svojom crvenom bojom i ugodnim okusom.

Špinat - lako probavljiva namirnica visoke energetske vrijednosti sa obiljem vitamina, minerala, dijetalnih vlakana, hlorofila i vode. Odličan je izvor folne kiseline, vitamina A, C, željeza, magnezija, mangana. Zbog svega toga špinat je odličan za poticaj pozitivnih metaboličkih procesa u organizmu, produkciju krvnih elemenata i imunološke funkcije. Za vaše dijete najbolji je špinat posijan u ljeto i jesen. Jednom skuhan špinat se ne smije ponovo zagrijavati.

Mahune/boranija - veoma hranjiva zbog visokog sadržaja bjelančevina i ugljikohidrata. Istoj grupi namirnica sa sličnim osobinama pripadaju grah, grašak i leća. Mahune su odličan izvor vitamina C, B6 i K. Zbog sadržaja arginina veoma su poželjne u ishrani oboljelih od šećerne bolesti. Kuhane mahune mogu biti glavni sastojak ili dodatak raznim varivima, juhama i složencima i zdrava navika za vaše dijete.

Paprika - nutritivno vrlo vrijedna i ljekovita namirnica. Sadrži četiri puta više vitamina C od narandže, vitamin B6 i A, a od minerala najviše kalija. Sadrži oko 20 spojeva iz grupe karotinoida, koji su prirodni antioksidansi i imaju ulogu zaštitnika zdravlja. Iz mamine kuhinje paprika u salatama (svježa ili pečena), hladnim predjelima, pečena sa začinima, punjena mljevenim mesom, raznim povrćem, rižom, raznim sirevima, paprika kao prilog je veliki doprinos zdravlju svakog djeteta.

Uvedite voće i povrće u ishranu vaše djece - izgradite pravilne navike!

- Ako dijete povremeno smanji unos voća i povrća, to obično ne nanosi veliku štetu njegovom zdravlju. Nije moguće zdrave navike u ishrani postići prisilom. Budite svom djetetu pozitivan primjer. Ako vi jedete i uživate u voću i povrću svaki dan, dijete će slijediti vaš primjer.

- Svom djetetu svaki dan nudite različito voće i povrće. Ogromna šarolikost okusa i boja pruža vam mogućnost odličnih kombinacija koje su veoma privlačne. Servirana količina može biti mala i ovisi o dobi djeteta, apetitu i nivou aktivnosti. Zapamtite da je i mala količina bolja od nikakve i uvijek tražite načina da u dječjoj ishrani uključite više voća i povrća.

- Fokusirajte se na različite vrste, ne na količinu. Nemojte nikad odustajati misleći da dijete nešto ne voli, u sljedećem pokušaju, dijete može odlučiti da nešto proba. Djetetov ukus se mijenja sa uzrastom.

Ključni koraci za uspjeh:

Ø    uključite svoje dijete u planiranje i pripremu hrane

Ø    učinite ishranu zdravom, hranu uživanjem

Ø    posvetite pažnju serviranju (poslužite voće i povrće različitih boja na privlačan način)

Ø    nastavite pokušavati (kao salate, predjelo, prilog, užinu, desert - ponekad povrće može biti dio jela čak i da toga dijete nije svjesno)

Pravilna ishrana za dobro zdravlje

Bliže se praznici, vrijeme pretjerivanja u jelu, piću, izležavanju i svim aktivnostima koje nas vesele, ali koje nam ne bi smjele preći u naviku jer i nisu tako bezopasne. Da je tako, saznali smo i od prof. dr. Rusmira Mesihovića, šefa Klinike za gastroenterohepatologiju u KCU Sarajevo, uvaženog stručnjaka koji se bavi liječenjem pacijenata koji su ponekad zbog genetske predispozicije, a nekad pak zbog loše ishrane, navika i stila života upućeni baš na njegovu kliniku. Dr. Mesihović, poznat i po nadimku Šanko, ali i po svojim brojnim profesionalnim dostignućima i diplomama, među kojima je i doktorat iz 2002. godine, tri objavljena udžbenika, stotinjak stručnih radova i mnogobrojni certifikati iz priznatih evropskih centara, dao nam je kratak ali edukativan i upozoravajući pregled kako loša ishrana može dovesti do ozbiljnih problema, poput malignih oboljenja. Ne želimo nikome kvariti pretpraznično raspoloženje, ali nije zgorega podsjetiti se da je bolje spriječiti nego liječiti. Stoga, malo se educirajmo, pa krenimo u praznike dobro raspoloženi, vedri, ali i sa korisnom informacijom više.

Razgovarala: Sara Krajina

Malnutricija, pothranjenost i anoreksija

Sa dr. Mesihovićem razgovarali smo o nekoliko tema koje se tiču ishrane, a krenuli smo od malnutricije, pothranjenosti i anoreksije. Da bi bilo jasnije, prema definiciji malnutricija je poremećaj nutritivnog statusa koji nastaje zbog smanjenog ili prekomjernog unosa hrane, ali i zbog poremećaja u metabolizmu pojedinih nutrijenata. Budući da se često pridaje puno pažnje preuhranjenosti, mi smo htjeli saznati nešto više o manje poznatoj, ali jednako prisutnoj pothranjenosti.

Koji znakovi upućuju na pothranjenost i ko najviše trpi od ovog stanja?

- Malnutricija koja se manifestira pothranjenošću se javlja zbog prisilnog ili dobrovoljnog gladovanja, zatim zbog anoreksije, nervoze, stresa ili pak zbog patoloških promjena koje se dešavaju u crijevima. Osnovni znakovi su mršavljenje, gubitak apetita, nadutost trbuha, pretakanje u crijevima, atrofija mišića, mekana stolica, slabost i malaksalost. U težim oblicima može doći do naticanja nogu, pojave slobodne tečnosti u stomaku, zatim do problema sa resorpcijom vitamina itd. Prema nekim procjenama, najviše trpe srednja generacija i ljudi stariji od 65 godina, te pacijenti koji imaju teška maligna oboljenja.

U čemu je razlika između pothranjenosti i anoreksije?

- Pothranjenost se najčešće javlja zbog malignih, organskih oboljenja, dok se anoreksija javlja zbog nervoznih stanja i raznih psihičkih poremećaja. Znači, pothranjenost je uglavnom uzrokovana fiziološkim problemima dok je anoreksija najčešće rezultat psiholoških problema.

Kako prepoznati anoreksika u svojoj sredini?

- Ako pacijent gubi na težini, tj. ako ima simptome koje sam nabrojao, a ako se isključi neko organsko oboljenje, dakle, ako je inače zdrav, tada se najvjerovatnije radi o anoreksiji.

Da li je onda osobu za koju sumnjamo da pati od anoreksije najbolje povesti psihologu ili psihijatru?

- Apsolutno. Prvo se trebaju isključiti svi fiziološki razlozi kroz dijagnostičke metode, npr. CT, endoskopiju, kolonoskopiju, pregled tankog i debelog crijeva, uzimanje bioptičkih uzoraka itd., pa ako se utvrdi da zaista ne postoji organsko oboljenje, onda se pacijenta vodi psihijatru da mu on dadne svoju terapiju. Naravno, čim se psihičko stanje pacijenta popravi nakon psihijatrijske terapije, shodno tome popravlja se i njegov cjelokupni sistem i on počinje normalnije funkcionirati.

Koji to uzrasti najviše pate od anoreksije?

- Slučajeva ima već od 16. ili 17. godine života, dakle u osjetljivim tinejdžerskim godinama pa nadalje. Međutim, zna se javiti i kod žena nakon trudnoće, koje zbog promijenjenog izgleda i načina života mogu pasti u postporođajnu depresiju, ili pak kod osoba koje su pretrpjele neke teže oblike depresije ili su doživjele psihičke šokove.

Ima li kod nas zabilježenih slučajeva anoreksije?

- Ima, kako da ne. Opet kažem, to je više psihički poremećaj, tako da nama takve pacijente šalje psihijatrija prvo na dijagnostičke preglede kako sam maločas naveo, a onda ih oni preuzimaju. Najčešće se uklanjanjem depresije ili nekog drugog psihičkog poremećaja ta osoba onda počne vraćati u normalu i u fizičkom smislu.

Prevencija, imunitet i maligne bolesti

Dr. Mesihović nam je dao i neke korisne podatke o tome kako ishranom možemo djelovati preventivno te šta se dešava ako ipak dođe do oboljenja.

Koju vrstu hrane imuni sistem voli, a koju ne voli?

- Voli bijelo meso, žitarice, puno vitamina, povrća, voće, plave ribe i sve tvari koje u sebi sadrže antioksidanse jer one jako pozitivno utiču na prevenciju i na podizanje općeg imunološkog statusa, a ne voli hranu koja je dimljena, masna, puno crvenog mesa, posebno prerađenog i konzerviranog solju. Ne voli ni hranu koja izaziva alergijske reakcije, ali s tom hranom stvarno nema pravila i ne može se reći generalno da jedna hrana više izaziva alergije od druge. To je vrlo individualna stvar.

Koliko možemo prehranom preventivno djelovati i smanjiti rizik od malignih bolesti?

- Normalno da čovjek može učiniti jako puno za sebe u smislu prevencije oboljenja, time da izbjegava hranu koju sam nabrojao, a konzumira korisne namirnice. To znači da treba izbjegavati svu prekancerogenu hranu, tj. faktore rizika. Ukoliko ipak dođe do malignog oboljenja, mi tada obično preferiramo tu tzv. enteralnu i paraenteralnu prehranu. To je prehrana putem visoko koncentriranih pripravaka koji sadrže najbolje omjere masti, vitamina, kiselina itd., tj. sve ono što je čovjeku potrebno. To se dakle daje u suportivnoj, potpornoj terapiji kod recimo onkoloških pacijenata koji su na zračenju ili kemoterapiji. To je sada veoma popularna terapija koja se primjenjuje uz pomoć specijalnih pumpi i koja se plasira direktno u krvotok u određenim intervalima.

Koje su to maligne bolesti od kojih ljudi u BiH najčešće obolijevaju?

- Kod muškaraca to je definitivno karcinom kolorektuma, tj. debelog crijeva. U Evropi godišnje od te bolesti oboli oko 400.000 ljudi, što znači da je jako rasprostranjen, pa i kod nas. Ovo je jako maligan karcinom, međutim, dobrim preventivnim programima koje radimo - nedavno smo započeli program preventivnog screeninga u BiH, problem je rješiv čak i 100 posto. Preventivni screening uključuje uočavanje promjena poput krvi u stolici, bilo da to utvrdite testom ili se čak može vidjeti očima, zatim slanje pacijenata na preventivne kolonoskopije na kojima se skidaju ti polipi koji su prekanceroza, i time uspješno zaustavite razvoj bolesti. Uz to, važno je pomenuti da takav jedan postupak košta društvo 300-400 KM, a ukoliko dođe do razvoja karcinoma, ti se onda troškovi penju i do 90.000 KM za samo jednog pacijenta. Da i ne govorim o kvalitetu života pacijenta koji je reagirao preventivno u poređenju sa drugom opcijom. Ukoliko se bolest otkrije na vrijeme i ako je u najblažem stadiju, petogodišnje izlječenje je uspješno u čak 95 posto slučajeva. Ukoliko su pak stadiji teži, a postoje četiri stadija, sa svakim višim stadijem sve su niži postotci izliječenja. Danas pak postoje i tzv. ‘pametni’ onkološki lijekovi koji kod recimo proširenosti bolesti (metastatske bolesti) jako dobro reagiraju. Oni naime sprečavaju stvaranje krvnih sudova oko svake te promjene, svakog tumora, jer se svaki tumor ishranjuje krvnim sudovima, tj. krvlju. Da vam to laički kažem kako biste me shvatili - taj lijek zatvara te krvne sudove, on ih uništava, i na taj način ‘izgladnjuje’ tumor.

A zašto su muškarci skloniji tom oboljenju?

- Pa, ponajviše je to genetska predispozicija, zatim alkohol, cigarete te loša ishrana koja dovodi do loše stolice koja potom može izazvati probleme.

Kako stojimo sa statistikama u BiH, u smislu da li imamo precizne podatke koliko ljudi obolijeva, gdje i od čega?

- Jako loše stojimo sa statistikama zato što nemamo nikakvu državnu agenciju ili zavod za statistiku. Ono što mi imamo su podaci sa klinike (KCU Sarajevo), pa vam mogu reći da od ukupno svih pacijenata koji leže kod nas, godišnje njih 10 posto boluje od karcinoma debelog crijeva.

Može li se reći da se uopće rizik od obolijevanja smanjuje ako unosimo sve one namirnice koje ste maločas nabrojali?

- Apsolutno. To je jedan dobar preduvjet da čovjek ima urednu stolicu, da se što manje stolice zadržava u crijevu, jer kako se ta stolica dotakne sa crijevom, na tom mjestu gdje stolica dugo stoji može doći do problema. Dolazi do nastanka polipa, a polip kasnije preraste u maligno oboljenje.

Za zaključak, možemo znači reći da trebamo raditi na jačanju imuniteta i unosu dobrih namirnica radi prevencije bolesti te da pazimo na crijeva?

- Tako je. Vrlo je važno i kretanje, aktivnosti - nekretanje jako ide naruku bolesti, uz veliko konzumiranje alkohola i cigareta te neredovnu ishranu jer ovo sve pravi problem u crijevima i odatle sve kreće.