Hrana bogata željezom

Željezo je mineral koji ima nekoliko važnih funkcija, a glavna je prijenos kisika po tijelu kao dio crvenih krvnih stanica. To je esencijalni nutrijent, što znači da ga morate dobiti iz hrane.

Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Srećom, postoji hrana bogata željezom koja je dobar izvor željeza i koje će vam pomoći da dobijete dnevnu dozu ovog minerala.

Zanimljivo je da se količina željeza koju vaše tijelo apsorbira dijelom temelji na količini koju ste pohranili. Do nedostatka može doći ako je vaš unos premali da bi nadoknadio količinu koju gubite svaki dan.

U nastavku teksta donosimo vam popis namirnica koje su izuzetno bogate željezom i koje biste trebali unositi u organizam prehranom.

HEM i NEHEM željezo

Prije nego pogledamo namirnice bogate željezom, pogledat ćemo dvije vrste željeza koje možete dobiti iz ove hrane. Obje su vrste blisko povezane s hemogoblinom.

1. HEM željezo – ovo je prva vrsta i dobiva se od hemogoblina, pa otuda prefiks HEM. To željezo u tijelo unosite hranom koja sadrži više hemoglobina, koji je neophodan sastojak krvi.
   Ova vrsta hrane uglavnom uključuje proizvode životinjskog podrijetla. HEM željezo naše tijelo apsorbira brže i bolje.
2. NEHEM željezo – za razliku od prvog, ova vrsta se malo sporije apsorbira i ako želite postići bržu apsorpciju potreban vam je vitamin C koji ćete uzimati kao suplement.
   Biljna hrana je bogata ovom vrstom željeza.

Navest ćemo namirnice koje imaju obje vrste.

Špinat

Uz vrlo malo kalorija, špinat ima mnoge zdravstvene prednosti za tijelo. U nekih 100 grama sirove šinite nalazi se oko 2,7 mg željeza.

Iako ova namirnica spada u NEHEM željezo, koje se slabo apsorbira, špinat je također bogat vitaminom C.

Vitamin C značajno pospješuje apsorpciju željeza.

Špinat je bogat antioksidansima zvanim karotenoidi koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upale i zaštititi od nekih vrsta očnih bolesti.

Jedenje špinata i sličnog lisnatog povrća s masnoćama pomaže vašem tijelu da apsorbira karotenoide, stoga svakako uz špinat jedite zdrave masnoće poput maslinovog ulja.

Crveno meso

Osim užitka jedenja crvenog mesa zbog njegovog okusa, treba imati na umu da je ono izuzetno hranjivo. Recimo da porcija mljevene junetine od 100 grama sadrži 2,7 mg željeza.

Meso je bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko B vitamina.

Istraživanja pokazuju da je manjak željeza manji kod ljudi koji redovito jedu meso, perad i ribu.

Crveno meso vjerojatno je najdostupniji izvor HEM željeza, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude sklone anemiji.

U jednoj studiji koja je provedena, žene koje su konzumirale meso zadržale su željezo bolje od onih koje su uzimale samo dodatke prehrani.

Kvinoja

Kvinoja ili kvinoja vrlo je popularna žitarica koja se koristi u prehrani. Porcija od 185 grama kuhane kvinoje ima 2,8 mg željeza.

Osim toga, ne sadrži gluten, što je dobar izbor za osobe s celijakijom ili drugim oblicima intolerancije na gluten.

Kvinoja je također bogatija proteinima od ostalih žitarica, bogata je folatom, magnezijem, bakrom, manganom i mnogim drugim nutrijentima.

Ima više antioksidativnog djelovanja od ostalih žitarica. Antioksidansi pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala do kojih dolazi tijekom metabolizma i kao odgovor na stres.

Tamna čokolada

Svi znamo da je tamna čokolada nevjerojatno ukusna. Osim toga, izuzetno je hranjiv. Porcija od 28 grama sadrži isti broj miligrama željeza.

Osim toga, sadrži i prebiotička vlakna koja njeguju “prijateljske” bakterije u vašim crijevima.

Neka su istraživanja pokazala da i prah i tamna čokolada imaju više antioksidativnog djelovanja od praha i sokova od acai bobica i borovnica.

Čokolada povoljno djeluje na kolesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Preporuča se da jedete čokoladu koja ima manje od 70% kakaa.

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su ukusna i priznat ćete, iznimno zarazna grickalica.

28 grama sjemenki bundeve sadrži 28 mg željeza. Osim toga, dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. Također su dobar izvor magnezija, minerala koji mnogima nedostaje.

Riba

Riba je izuzetno hranjiva namirnica, a neke vrste poput tune posebno su bogate željezom. Jedna konzerva tune (85 grama) sadrži oko 1,4 mg željeza.

Riba je izuzetno bogata omega-3 masnim kiselinama koje se svrstavaju u zdrave masnoće, posebno korisne za srce.

Dokazano je da ova vrsta kiseline izvrsno utječe na zdravlje mozga, jača imunitet te je dobra za rast i razvoj. Niacin, selen i vitamin B-12 također su nutrijenti koji se nalaze u ribi.

Osim tune i recimo skuše, sardine su također primjer ribe bogate željezom koju možete uvrstiti u svoju prehranu.

Brokula

Brokula ima izuzetne nutritivne vrijednosti. Porcija od 156 grama kuhane brokule sadrži 1 mg željeza. Ovo povrće također sadrži visok postotak vitamina C, koji pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira željezo.

Brokula pripada istoj obitelji voća kao i cvjetača, kelj i kupus.

Ova vrsta slanutka sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, biljne spojeve za koje se vjeruje da štite od raka.

Školjke

Nisu dostupni svima i mnogi od nas nisu ljubitelji ovih plodova mora. Međutim, izuzetno su hranjivi. O ukusu je diskutabilno. J

100 grama školjkaša sadrži do 3 mg željeza. Međutim, sadržaj željeza u školjkama može varirati, a neke vrste mogu sadržavati mnogo manje količine.

Željezo u školjkama je HEM željezo, koje vaše tijelo lakše apsorbira nego NEHEM željezo koje je dostupno u biljkama.

Konzumacijom gore navedene težine školjaka unosite i dosta proteina, vitamina CI, vitamina B-12.

Školjke dokazano povećavaju razinu zdravog HDL kolesterola u krvi.

Purica

Pureće meso je izuzetno zdrava i ukusna namirnica. Osim toga, izvrstan je izvor željeza, osobito tamno meso. 100 grama puretine sadrži 1,43 grama željeza.

Usporedbe radi, ista količina purećeg bijelog mesa sadrži upola manje.

Tamno meso izuzetno je bogato proteinima te vitaminima i mineralima poput cinka i selena.

Konzumiranje hrane bogate proteinima, kao što je puretina, može pomoći u mršavljenju jer se zbog proteina osjećate sitije i pospješuje vaš metabolizam nakon obroka.

Visoki unos proteina također može pomoći u sprječavanju gubitka mišićne mase do kojeg dolazi s gubitkom težine i procesom starenja.

Tofu

Tofu je hrana na bazi soje koja je popularna među vegetarijancima i nekim azijskim zemljama. Porcija od 126 grama sadrži 3,4 mg željeza.

Dobar je izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcij, magnezij i selen.

Tofu sadrži jedinstvene spojeve izoflavone koji utječu na regulaciju inzulina i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Zaključak

Predstavili smo vam 10 namirnica koje su bogate željezom. Uključili smo meso, začinsko bilje, plodove mora, pa čak i slatkiše.

Željezo je izuzetno važan mineral koji morate redovito unositi jer ga vaše tijelo ne može samo proizvesti.

Ipak, valja napomenuti da bi neki ljudi trebali smanjiti unos crvenog mesa i drugih namirnica bogatih željezom.

Upamtite da ako ne jedete meso ili ribu, možete povećati apsorpciju uključivanjem izvora vitamina C kroz biljne izvore željeza.

Preporuka

• Kako kontrolirati i ublažiti simptome koje prati alergija na gluten
• Kako maknuti zelene tragove od prstenja
• Prištići na licu – Zašto nastaju i kako ih ukloniti
• Kako zaštititi odjeću od moljaca | Savjeti za zaštitu odjeće od moljaca