Ako si zainteresiran kako se riješiti želuca onda je ovaj tekst za vas. Podijelit ćemo s vama rezultate nekih studija i dati vam savjete kojih se trebate pridržavati ako želite izgubiti salo na trbuhu.
Salo na trbuhu nije samo estetski problem. Zapravo, puno sala na trbuhu usko je povezano s bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Iz tog razloga, gubitak sala na trbuhu ima ogromne prednosti za vaše zdravlje i može pomoći u održavanju vašeg tijela zdravim. Salo na trbuhu obično se procjenjuje mjerenjem opsega oko struka. To se lako može učiniti kod kuće jednostavnim mjerenjem uzicom.
Sve iznad 102 cm za muškarce i 88 cm za žene poznato je kao abdominalna pretilost.
Ako imate višak masnog tkiva oko struka, trebali biste poduzeti neke korake da ga se riješite, čak i ako uopće nemate višak kilograma.
Srećom, postoji nekoliko dokazanih strategija koje djeluju ako se želite riješiti svog trbuha. Evo nekoliko savjeta i trikova utemeljenih na dokazima za gubitak sala na trbuhu.
Nemojte jesti šećer i izbjegavajte pića zaslađena šećerom
Dodani šećer je vrlo nezdrav. Studije pokazuju da ima jasne štetne učinke na zdravlje metabolizma.
Kada jedete puno šećera, jetra se preopterećuje fruktozom i prisiljena je pretvarati je u mast. Brojna su istraživanja pokazala da višak šećera, uglavnom zbog velike količine fruktoze, može dovesti do povećanog nakupljanja masnoća u trbuhu.
Neki smatraju da je to glavni mehanizam iza štetnih učinaka šećera na zdravlje. Povećava masnoću na trbuhu i jetri, što dovodi do inzulinske rezistencije i niza metaboličkih problema.
Tekući šećer je još gori u tom pogledu. Tekuće kalorije mozak ne registrira na isti način kao čvrste kalorije, tako da kada pijete pića zaslađena šećerom, na kraju pojedete više ukupnih kalorija.
Studije pokazuju da pića zaslađena šećerom povećavaju rizik od pretilosti kod djece za 60% ako se konzumiraju svakodnevno.
Odlučite smanjiti količinu šećera u prehrani na minimum i razmislite o potpunom izbacivanju slatkih pića. To uključuje napitke zaslađene šećerom, gazirana pića sa šećerom, voćne sokove i razna sportska pića s visokim udjelom šećera.
Imajte na umu da se ništa od ovoga ne odnosi na cijelo voće koje je izuzetno zdravo i sadrži mnogo vlakana koja ublažavaju negativne učinke fruktoze.
Količina fruktoze koju dobijete iz voća je zanemariva u usporedbi s onom koju dobijete iz prehrane bogate rafiniranim šećerom.
Ako želite smanjiti rafinirani šećer, morate početi čitati etikete. Čak i hrana koja se reklamira kao zdrava hrana može sadržavati ogromne količine šećera. Stoga, prije kupnje određenog proizvoda, detaljno pročitajte njegov sastav.
Konzumiranje više proteina izvrsna je dugoročna strategija za smanjenje sala na trbuhu
Protein je najvažniji makronutrijent kada je u pitanju mršavljenje. Dokazano je da smanjuje želju za hranom za 60%, potiče metabolizam za 80-100 kalorija dnevno i pomaže vam da pojedete do 441 kaloriju manje dnevno.
Ako vam je cilj izgubiti težinu, dodavanje proteina može biti najučinkovitija promjena koju možete napraviti u svojoj prehrani.
Ne samo da će vam pomoći da izgubite, već će vam pomoći i da izbjegnete ponovno dobivanje na težini ako ikada odlučite odustati od napora za mršavljenje. Postoje i dokazi da su proteini posebno učinkoviti protiv sala na trbuhu.
Jedno je istraživanje pokazalo da su količina i kvaliteta konzumiranih proteina obrnuto proporcionalne masnoći na trbuhu. Odnosno, ljudi koji su jeli više i bolje proteine imali su mnogo manje sala na trbuhu.
Drugo istraživanje pokazalo je da su proteini povezani sa značajno smanjenim rizikom nakupljanja sala na trbuhu tijekom razdoblja od 5 godina.
Ova je studija također otkrila da su rafinirani ugljikohidrati i ulja povezani s povećanom količinom masnoće na trbuhu, dok su voće i povrće bili povezani s smanjenom količinom.
Mnoga istraživanja koja su pokazala učinkovitost proteina temelje se na istraživanju uzoraka hrane koja je sadržavala proteine u omjeru od 25% do 30% kalorija. Tome treba težiti.
Stoga pokušajte povećati unos visokoproteinske hrane kao što su cijela jaja, riba, plodovi mora, mahunarke, orašasti plodovi, meso i mliječni proizvodi. Ovo su najbolji izvori proteina u prehrani.
Ako se trudite unijeti dovoljno proteina u svoju prehranu, onda je kvalitetan proteinski dodatak (poput proteina sirutke) zdrav i prikladan način da povećate ukupni unos.
Savjet: Razmislite o kuhanju hrane u kokosovom ulju. Neka su istraživanja pokazala da 30 ml (oko 2 žlice) kokosovog ulja dnevno smanjuje salo na trbuhu.
Izbacite ugljikohidrate iz prehrane
Ograničenje ugljikohidrata je vrlo učinkovit način za gubitak masnoće. Brojna istraživanja tome idu u prilog. Kad ljudi izbace ugljikohidrate, njihov apetit se smanjuje i gube na težini.
Više od 20 randomiziranih studija pokazalo je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje 2 do 3 puta veći gubitak težine nego dijeta s niskim udjelom masti.
To je vrijedilo čak i kada je skupinama s niskim unosom ugljikohidrata bilo dopušteno jesti koliko žele.
Dijeta s malo ugljikohidrata također dovodi do brzog smanjenja vode u tijelu, što ljudima daje trenutne rezultate. Razlika se često primijeti unutar 1-2 dana.
Postoje i studije koje uspoređuju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti. To istraživanje pokazuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata cilja na salo na trbuhu.
Samo izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata (šećer, slatkiši, elog kruh itd.) trebalo bi biti dovoljno, pogotovo ako održavate visok unos proteina. Međutim, ako želite brzo smršavjeti, razmislite o smanjenju ugljikohidrata na 50 grama dnevno.
To će dovesti vaše tijelo u ketozu, ubiti apetit i natjerati tijelo da počne sagorijevati prvenstveno masnoću, odnosno pretvarati je u potrebnu energiju.
Naravno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima mnoge druge zdravstvene prednosti osim samog mršavljenja. Na primjer, mogu imati spasonosne učinke kod dijabetičara tipa 2.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Često se tvrdi da unos puno vlakana može pomoći pri mršavljenju. To je istina, ali važno je zapamtiti da nisu sva vlakna jednaka.
Čini se da uglavnom topljiva i viskozna vlakna utječu na vašu težinu. To su vlakna koja na sebe vežu vodu i tvore gusti gel koji se zadržava u crijevima.
Ovaj gel može drastično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sustav te usporiti probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Krajnji rezultat je produljeni osjećaj sitosti i smanjen apetit.
Jedna je recenzija pokazala da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano s 10% smanjenjem unosa kalorija i gubitkom težine od 4 kg tijekom 4 mjeseca. U jednoj petogodišnjoj studiji, konzumacija 10 grama topivih vlakana dnevno bila je povezana sa smanjenjem abdominalne masnoće za 3,7%.
Ono što zaključuje je da topljiva vlakna mogu biti posebno učinkovita u smanjenju sala na trbuhu. Najbolji način da dobijete više vlakana je da jedete mnogo namirnica biljnog podrijetla poput povrća i voća.
Mahunarke su također dobar izvor, kao i neke žitarice poput cjelovite zobi. Također možete pokušati uzimati dodatke vlaknima poput glukomanana.
Ovo je jedno od najviskoznijih dijetalnih vlakana koje postoji, a mnoga su istraživanja pokazala da utječe na gubitak težine.
Vježbanje je vrlo učinkovito u smanjenju sala na trbuhu
Tjelovježba je važna iz raznih razloga. To je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti ako želite živjeti dug i zdrav život i izbjeći bolesti.
Nabrajanje svih nevjerojatnih zdravstvenih dobrobiti vježbanja je izvan opsega ovog članka, ali vježbanje igra izuzetnu ulogu u smanjenju masnoće na trbuhu. Međutim, imajte na umu da ovdje ne govorim o vježbama za trbušne mišiće.
Gubitak sala na jednom mjestu nije moguć, a ako radite beskonačne količine nekih vježbi, nećete izgubiti salo na trbuhu. U jednoj studiji, samo 6 tjednih vježbi za trbušne mišiće nije imalo značajan učinak na opseg struka ili trbušne masnoće.
Stoga je potrebno raditi i druge vrste vježbi kako bi rezultati bili potpuni. Aerobne vježbe (poput hodanja, trčanja, plivanja itd.) pokazale su brojne studije da značajno smanjuju masno tkivo na trbuhu.
Drugo istraživanje pokazalo je da vježbanje u potpunosti sprječava povratak sala na trbuhu nakon mršavljenja.
Ako želite održati tjelesnu težinu, vježbanje je posebno važno. Vježbanje također dovodi do smanjenja upale, niže razine šećera u krvi i poboljšanja svih drugih metaboličkih poremećaja povezanih s viškom trbušne masnoće.
Pazite na prehranu i točno pratite što i koliko jedete
Važno je što jedete. To uglavnom svi znaju. Međutim, većina ljudi zapravo nema pojma što zapravo jede. Ljudi misle da jedu puno proteina, malo ugljikohidrata ili nešto treće, ali skloni su drastičnom pretjerivanju ili preračunavanju.
Mislim da je svakome tko zaista želi optimalno upravljati svojom prehranom, praćenje stvari neko vrijeme apsolutno neophodno.
To ne znači da trebate provesti cijeli život vagajući hranu, ali ako to radite svaki dan nekoliko dana za redom, to vam može pomoći da shvatite gdje trebate napraviti promjene.
Ako želite povećati unos proteina na 25-30 kalorija, kao što je gore preporučeno, samo konzumiranje hrane bogate proteinima neće biti dovoljno.
Da biste postigli taj cilj, morate stvarno mjeriti i fino podešavati. Preporuča se da to radite svakih nekoliko mjeseci. Izvažite sve što jedete kako biste vidjeli kako izgleda vaša trenutna prehrana. Tada ćete točno znati gdje napraviti prilagodbe kako biste se približili svojim ciljevima.
Također, pazite što pijete.
Zaključak
Skidanje sala s trbuha nije tako težak proces, potrebno je samo malo discipline i samokontrole. Ako slijedite gore navedene stvari, sigurno ćete postići željene rezultate.
Dovoljan unos tekućine, pravilni obroci i međuobroci te redovita tjelovježba jasan su odgovor na vaše pitanje kako se riješiti trbuha.
Preporuka
- Kako kontrolirati i ublažiti simptome koje prati alergija na gluten
- Bijeli čaj – Zašto se smatra najboljim od svih čajeva
- Što je Rooibos čaj – Kako se priprema i koristi
- Kurkuma za lice- Napravite maske od kurkume
- Sanovnik ajkula – Šta znači sanjati ajkulu?
- Sanovnik zastava – šta znači sanjati zastavu?