Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić
Hrskavo, sočno, živopisnih boja, voće i povrće može biti uživanje za vaše dijete. Prvi čvrsti obroci za bebe su najčešće voće i povrće. Nakon prve godine kada vaše dijete postaje sve neovisnije u ishrani, često se dešava da počne izbjegavati ove namirnice čija je uloga u održavanju zdravlja, pravilnom rastu i razvoju djeteta izuzetno značajna. Ovaj fenomen nije problem samo sadašnjice, nego ga također nalazimo u najstarijim nutricionističkim zabilješkama. Starogrčki zapis opisuje dijete kao malog čovjeka koji ne voli povrće.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 2-4 obroka voća i povrća dnevno. To je posebno važno za djecu, jer je zbog brzog rasta tijelu potreban gradivni i energetski materijal, te vitamini i minerali.
Šta kažu naučna istraživanja
Činjenica da djeca ne jedu dovoljno voće i povrće možda za mnoge nije iznenađenje, kako objavljuje „Journal of the American Dietetic Association” (mart 2009.). Istraživanje na 6.500 djece starosti od 2 do 18 godina su pokazala da najmanje ovih namirnica jedu stariji dječaci. U starosnoj grupi od 2 do 5 godina, djeca jedu više voća i više piju sokove nego grupa od 6 do 11 godina ili od 12 do 18 godina starosti. Najviše povrća su jeli ispitanici u grupi od 12 do 18 godina starosti, ali je važno naglasitti da je 46 posto ukupunog unosa povrća činio - pomfrit!
Kakve prednosti nosi ishrana bogata voćem i povrćem, ukazuje istraživanje u Kanadi u trajanju od 7 godina koje je dokazalo da takva ishrana povećava gustoću koštanog tkiva, neovisno o unosu kalcija. Manje od 30 posto dječaka i djevojčica je unosilo preporučene količine voća i povrća, ali je kod mladića sa najvećim unosom potvrđena najbolja akumulacija minerala u kostima.
Zašto je voće zdravo?
Jabuka - spada među najrasprostranjenije voće sa oko 10.000 sorti širom svijeta. Najčešće se jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, džemove, marmelade i žele. Jabuka olakšava probavu i pomaže u sprečavanju karijesa. Sadrži voćni šećer fruktozu koji može zadovoljti potrebe za slatkim. Povoljno djeluje na metabolizam masti, te sadrži korisne materije koje utiču na rad imunološkog sistema. Antocijani u kori jabuke imaju protuupalno dejstvo, povoljno djeluju na jetru i srce, smanjuju mogućnost pojave karcinoma.
Jabuka je načešće prvi voćni obrok dojenčeta, a pravilnu naviku da je djeca konzumiraju u raznim oblicima treba njegovati i održavati kako bi ostala i u odraslom dobu.
Šljiva - odličan izvor betakarotena (provitamin A), vitamina C, E, folne kiseline, B6, zatim minerala, kalija, fosfora, kalcija, magnezija, željeza i bakra. Također sadrži dijetalna vlakna - pektin koji odlično djeluje na probavu i metabolizam masti, zatim pet vrsta voćnih šećera. Niz korisnih materija u građi šljive u biološki prihvatljivom omjeru čine je veoma poželjnom u ishrani djece. (OPREZ! Koštica se mora izvaditi kod ishrane male djece). Brojni šljivici u našoj zemlji su neopravdano zanemareni kao izvor zdravih namirnica jer su roditelji skloniji nuditi djeci „ekskluzivnije” voće iz drugih podneblja.
Marelica/kajsija - je izvor C vitamina (12,5 posto preporučenog dnevnog unosa), puno karotina, vitamina B grupe, folne kiseline i vitamina E, od minerala najviše kalija, zatim lutein koji je važan kod prevencije nekih oboljenja očiju. Istraživanja upućuju na to da marelica poboljšava rad mozga i da pomaže kod poteškoća u koncentraciji. Također je poželjna kod malokrvnosti i probavnih tegoba.
Banana - svojom blago slatkastom aromom i nježnom kremastom teksturom idealno je voće za dijete jer vrlo rijetko izaziva alergije. Banana sadrži malu količinu bjelančevine i masti i dosta ugljikohidrata te je dobar izvor energije. Odličan je izvor kalija i minerala koji imaju ključnu ulogu u radu ćelija, nerava i mišića te funkciji srca. Banana je izvrstan poticaj za probiotičke bakterije u crijevima čime se pojačava njihova imunološka funkcija.
Narandža - odličan izvor vitamina C, 52 posto preporučene dnevne količine, vitamina B grupe, zatim minerala, kalija, kalcija i magnezija i brojnih drugih vrijednih fitohemikalija. To je čini jako poželjnim voćem u dječjoj ishrani jer ubrzava mnoge metaboličke procese i doprinosi odbrambenoj sposobnosti i vitalnosti organizma. Smanjuje rizik od oboljenja srca i krvnih sudova, dijabetesa i pretilosti.
Voćni sokovi
Sokove dobijamo istiskivanjem vodenog dijela iz zrelog i neoštećenog ploda. Sok je dobar izbor za djecu koja teško uključuju voće u ishranu ili su usmjerena na samo nekoliko vrsta. Maloj djeci se preporučuje sok od jedne vrste voća u vrijeme privikavanja radi opasnosti od nutritivne alergije. Kod veće djece u razvoju dobar odabir su miješani sokovi od više vrsta voća jer se izbjegava monotonija okusa, a moguća je prilagodba želji djeteta prateći sezonsko voće. Ukoliko u voćni sok (npr. narandža) umiješate bananu, dobijate odličan obrok za školarca u žurbi. To je također veoma dobar izbor za djecu pri većem naporu - sportaši, plesači, planinari.
Zašto je povrće zdravo?
Krompir - jedna od najraširenijih vrsta namirnica. Veoma je hranjiv zbog sadržaja ugljikohidrata, a dva posto njegovog sadržaja čine visokovrijedne bjelančevine. Bogat je vitaminima grupe B, zatim ima dosta vitamina C i minerala. Biološka vrijednost, probavljivost i odličan okus čini krompir važnom namirnicom u dječjoj ishrani.
Paradajz - ima malu energetsku vrijednost, ali je jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C, E, K, sadrži dosta bakra, a željeza sadrži više nego pileće meso, riba i mlijeko. Bogatstvo pektinom i organskim kiselinama čini paradajz odličnim poticajem za apetit. Sve nabrojano je snažan razlog da u ishrani vašeg djeteta paradajz koristite u pripremi salata, umaka, priloga, jer će svako jelo obogatiti svojom crvenom bojom i ugodnim okusom.
Špinat - lako probavljiva namirnica visoke energetske vrijednosti sa obiljem vitamina, minerala, dijetalnih vlakana, hlorofila i vode. Odličan je izvor folne kiseline, vitamina A, C, željeza, magnezija, mangana. Zbog svega toga špinat je odličan za poticaj pozitivnih metaboličkih procesa u organizmu, produkciju krvnih elemenata i imunološke funkcije. Za vaše dijete najbolji je špinat posijan u ljeto i jesen. Jednom skuhan špinat se ne smije ponovo zagrijavati.
Mahune/boranija - veoma hranjiva zbog visokog sadržaja bjelančevina i ugljikohidrata. Istoj grupi namirnica sa sličnim osobinama pripadaju grah, grašak i leća. Mahune su odličan izvor vitamina C, B6 i K. Zbog sadržaja arginina veoma su poželjne u ishrani oboljelih od šećerne bolesti. Kuhane mahune mogu biti glavni sastojak ili dodatak raznim varivima, juhama i složencima i zdrava navika za vaše dijete.
Paprika - nutritivno vrlo vrijedna i ljekovita namirnica. Sadrži četiri puta više vitamina C od narandže, vitamin B6 i A, a od minerala najviše kalija. Sadrži oko 20 spojeva iz grupe karotinoida, koji su prirodni antioksidansi i imaju ulogu zaštitnika zdravlja. Iz mamine kuhinje paprika u salatama (svježa ili pečena), hladnim predjelima, pečena sa začinima, punjena mljevenim mesom, raznim povrćem, rižom, raznim sirevima, paprika kao prilog je veliki doprinos zdravlju svakog djeteta.
Uvedite voće i povrće u ishranu vaše djece - izgradite pravilne navike!
- Ako dijete povremeno smanji unos voća i povrća, to obično ne nanosi veliku štetu njegovom zdravlju. Nije moguće zdrave navike u ishrani postići prisilom. Budite svom djetetu pozitivan primjer. Ako vi jedete i uživate u voću i povrću svaki dan, dijete će slijediti vaš primjer.
- Svom djetetu svaki dan nudite različito voće i povrće. Ogromna šarolikost okusa i boja pruža vam mogućnost odličnih kombinacija koje su veoma privlačne. Servirana količina može biti mala i ovisi o dobi djeteta, apetitu i nivou aktivnosti. Zapamtite da je i mala količina bolja od nikakve i uvijek tražite načina da u dječjoj ishrani uključite više voća i povrća.
- Fokusirajte se na različite vrste, ne na količinu. Nemojte nikad odustajati misleći da dijete nešto ne voli, u sljedećem pokušaju, dijete može odlučiti da nešto proba. Djetetov ukus se mijenja sa uzrastom.
Ključni koraci za uspjeh:
Ø uključite svoje dijete u planiranje i pripremu hrane
Ø učinite ishranu zdravom, hranu uživanjem
Ø posvetite pažnju serviranju (poslužite voće i povrće različitih boja na privlačan način)
Ø nastavite pokušavati (kao salate, predjelo, prilog, užinu, desert - ponekad povrće može biti dio jela čak i da toga dijete nije svjesno)
Posljednji komentari