Dobre namirnice protiv kolesterola

Hrana kao lijek u borbi protiv kolesterola

Piše: Dragana Nižić

Vrijedan dio prevencije i očuvanja zdravlja, posebno srca i krvnih žila, čini prehrana s pravilnim odabirom namirnica koje će svojim kvalitetnim svojstvima osigurati prohodnost krvnih žila, a time i smanjiti rizik od bolesti koje nastaju kao posljedica povišenog kolesterola. Iako je kolesterol jedan od najpoznatijih rizičnih faktora za nastanak arteroskleroze i kardiovaskularnih bolesti, to je i tvar koja je neophodna za dobro funkcioniranje organizma, jer je vrsta masnoće koja je prisutna u svakoj živoj ćeliji. Sastavni je dio ćelijske membrane, sudjeluje u metaboličkim procesima, sintezi vitamina i hormona, a kako bi se zadržale normalne vrijednosti kolesterola pod nadzorom, ključna je ravnoteža. Tako će jedini rezultat promjene životnih navika i usvajanje načela pravilne prehrane biti zdrav organizam.

Dobar (HDL) i loš (LDL) kolesterol

Kako bi se kolesterol i ostale masnoće koje su topljive samo u mastima mogli prenositi putem krvi iz probavnog sistema i jetre do svih ćelija, kolesterol zajedno sa posebnim bjelančevinama čini čestice koje nazivamo lipoproteinima. Tu se krije tajna „dobrog” i „lošeg” kolesterola, jer LDL čestice (lipoproteini male gustoće) prenose kolesterol iz jetre do ćelija, a njegov višak može se taložiti na stijenkama arterija, gdje stvara plak koji s vremenom uzrokuje začepljenje krvnih žila. Stoga ga nazivamo lošim kolesterolom, za razliku od HDL čestica (lipoproteini velike gustoće) koje na sebe skupljaju suvišan kolesterol iz krvi i tkiva i prenose ga u jetru koja ga onda izlučuje u organizam. Na taj način smanjuju mogućnost nagomilavanja kolesterola na stijenkama krvnih žila i iz tog ga razloga nazivamo dobrim kolesterolom.

Gusto izjava: „Ja vozim isuviše brzo da bih brinuo o kolesterolu.” - Stephen Wright

Savjeti za zdravo srce i krvne žile

• Preporučuje se dnevni unos masnoća od 25-30 posto
• Redovno unosite jednostruko i višestruko nezasićene masti i omega-3 masne kiseline
• Ograničeno konzumirajte punomasno mlijeko, maslac, sir, žumance
• Dajte prednost peradi i ribi pred crvenim mesom, a mesu odstranite masnoću
• Hranu pripremajte kuhanjem, na pari i pečenjem umjesto prženjem
• Smanjite unos soli, a dnevno konzumirajte 30 g orašastog voća
• Jedite nekoliko obroka voća i povrća dnevno u kombinaciji sa žitaricama
• Životinjske masnoće koje sadrže zasićene masne kiseline zamijenite ribljim i biljnim uljima
• Preporučuje se ljubičasto, plavo ili crno voće i povrće kao npr. patlidžani, grožđe, borovnice i šljive, jer su snažni antioksidanti, potiču protok krvi i snižavaju krvni tlak

Prehranom protiv povišenog kolesterola

ŽITARICE - kruh od cjelovitog zrna pšenice (crni, raženi ili zobeni), sve integralne žitarice i proizvodi od njih (brašno, pahuljice, tjestenina), ječam, zob, raž, riža

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI - obrano mlijeko (najviše 0,9-1,0% mliječne masti), nemasni fermentirani proizvodi, posni sirevi (svježi kravlji sir), bjelance

JUHE - bistre juhe od povrća ili mesa, riblje juhe

RIBA I PLODOVI MORA - sva plava i bijela riba (posebno morska i kuhana)

MESO I MESNE PRERAĐEVINE - piletina i puretina bez kože, tek rijetko nemasna govedina, junetina, mlada janjetina, teletina

MASNOĆE - maslinovo ulje i eventualno suncokretovo, te kukuruzno, a rijetko mekani margarin na bazi ovih ulja

POVRĆE - sve vrste kuhanog ili sirovog povrća pripremljenog bez masnoća ili pirjanog s manjom količinom ulja, uključujući krompir (najbolje kuhan)

VOĆE - jabuke, trešnje, višnje, marelice, breskve, kruške, šljive, narandže, mandarine, grejp, limun, jagode, maline, kupine, borovnice, grožđe, konzervirano nezašećereno voće

SLASTICE - pudinzi, voćni kolači s malo masnoća, makrobiotički kolači

NAPICI - svi voćni sokovi bez dodatka šećera, čaj bez šećera, instant kafa bez šećera

ZAČINI - umjereno so, poželjni su biljni začini i začini od povrća

Gusto izjava: „Sve što putem prehrane unosimo u naš organizam gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i naš život.” - Hipokrat

Kolesterol pod nadzorom

Cilj dijetalne prehrane je omogućiti ravnotežu u organizmu, kako biste pravilnim unosom namirnica smanjili mogućnost povećanja nivoa kolesterola i ublažili učinke štetnih svojstava koja se u njima kriju. Ipak, usvajanje načela prehrane najprije vas treba dovesti do optimalne tjelesne težine i zdravih životnih navika, potom do smanjivanja količine masnoća u pripremanju obroka, a tek onda do izbjegavanja namirnica s mnogo kolesterola. Ispravan odnos između pojedinih vrsta masnih kiselina u dužem vremenskom razdoblju osigurava organizmu najpovoljnije uvjete zdravijeg i kvalitetnijeg života, a na svom putu do zdravlja dijetu shvatite kao način prehrane pogodan za određeno preventivno djelovanje.

Gusto recepti za niži kolesterol:

Bijela juha

Sastojci: 80 g kukuruznog brašna, 120 ml kiselog vrhnja (12% mliječne masti), kašika biljnih začina, 2 velike kašike nasjeckanog peršuna, kašika vinskog sirćeta, 1 l vode

Priprema: U vrhnje dodajte kukuruzno brašno i sve zajedno polako ulijte u kipuću vodu. Dodajte biljne začine, smanjite temperaturu i uz stalno miješanje kuhajte još 10 minuta. Prije posluživanja dodajte kašiku vinskog sirćeta, ukrasite peršunom i poslužite uz kukuruzni kruh.

Janjetina sa svježim kupusom

Sastojci: 400 g janjećeg vrata, 200 g zelenja za juhu, 100 g svježeg paradajza, 50 g crvenog luka, 2 češnja bijelog luka, 400 g bijelog svježeg kupusa, 400 g mladog krompira, 200 ml maslinovog ulja, origano

Priprema: Janjetinu očistite od vidljive masnoće, dobro operite i stavite u posudu u toliko vode da prekrije meso. Stavite kuhati i kada zavrije odstranite pjenu. U međuvremenu povrće (zelenje za juhu, bijeli luk i luk) očistite i nasjeckajte, a paradajz ogulite i očistite od sjemenki. Kupusu odstranite vanjske listove, operite ga i zarežite na četiri dijela tako da se glavica drži u jednom komadu. Povrće dodajte u posudu tako da bude pokriveno vodom i kuhajte na laganoj vatri 2 sata. Nakon toga meso izvadite, odvojite od kosti, narežite na manje komade i vratite u posudu. Krompir skuhajte odvojeno, kada je gotov prelijte maslinovim uljem i posužite kao prilog janjetini.

Crno-bijeli kolač

Sastojci: 1 jaje, 5 g kakaa, 80 g brašna, 30 g margarina, prstohvat praška za pecivo, 10 ml tekućeg sladila (koje se može kuhati)

Priprema: Zamijesite brašno, sladilo, margarin, jaje i prašak za pecivo dok ne dobijete kompaktnu smjesu. Podijelite na dva dijela i jednom dijelu dodajte kakao i 2 ml sladila. Razvaljajte svijetli dio debljine 2 cm, isto učinite i s tamnim dijelom. Stavite tamni dio na svijetli, zamotajte u roladu i pecite oko 30 minuta ili manje na 190ºC.

*Napomena: Recepti su preuzeti iz knjige „Priručnik pravilne prehrane”, Kovačević R., Rogić M., Horvat B., Naklada Kratis, Zagreb, 2002.